Updated at: 21-11-2019 - By: Nguyễn Hoàng Phúc

Sau sinh là lúc thích hợp để các mẹ giảm cân, lấy lại vóc dáng “eo ót” của mình. Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh không khó, nếu như các mẹ nắm được các nguyên tắc giảm cân cơ bản nhất. Quan trọng hơn, các mẹ cần duy trì chế độ ăn uống thật khoa học, hợp lý để vừa đảm bảo cân nặng như ý mà vẫn đủ sữa để nuôi con. Dưới đây là một số lưu ý để các mẹ bỉm sữa có được vóc dáng và cân nặng như ý.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh được xây dựng như thế nào?

Mặc dù rất sợ béo, nhưng các mẹ sau sinh vẫn phải ăn các món có công dụng lợi sữa như giò heo, gà tần, thịt nạc,… hàng ngày. Điều đó càng khiến cho vấn đề tăng cân trở nên đáng “báo động” hơn bao giờ hết.

Đây cũng chính là lý do khiến cuộc sống của các mẹ sau sinh càng trở nên căng thẳng hơn. Thế nhưng, vẫn có những mẹ bỉm biết cách cân bằng giữa thiên chức làm mẹ và việc lấy lại vóc dáng “đồng hồ cát” sau sinh một cách đơn giản. Bởi họ đã có bí quyết giảm cân sau sinh “siêu nhanh” và nhờ đó có thể “quẳng đi” nỗi lo lắng rất lớn về thân hình “sồ sề” mà hầu hết các mẹ sau sinh đều phải trải qua.

Mặc dù ở giai đoạn sau sinh, các mẹ cần bổ sung rất nhiều loại thực phẩm để phục hồi cơ thể và tạo điều kiện để tăng cường tiết sữa nhưng phải chú ý sao cho cân nặng không bị vượt quá mức kiểm soát. Do đó, trước mắt, các mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày ra nhé!

Thay vì bình thường gồm có 3 bữa chính thì các mẹ có thể chia nhỏ ra thành 5 6 bữa, gồm 3 bữa chính và 2 3 bữa ăn phụ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn, các chị em chỉ nên ăn với lượng thức ăn vừa đủ. Có thể dùng chén, đĩa nhỏ hơn bình thường để tạo “ảo giác” là mình đã ăn đủ lượng thức ăn cần thiết, từ đó sẽ giúp mẹ kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Thực đơn giảm cân sau sinhMỗi bữa ăn, các chị em chỉ nên ăn với lượng thức ăn vừa đủ

Để đảm bảo cho lượng thực phẩm đưa vào cơ thể vẫn đáp ứng đủ nhu cầu tạo sữa hàng ngày, mẹ cần bổ sung tổng lượng calo cho mình mỗi ngày khoảng 800Kcal. Các thành phần dinh dưỡng khác đưa vào cũng phải đủ: 60gr Protein, chiếm khoảng 30%; 25gr chất béo, chiếm khoảng 28%. Các thành phần này còn phải tương đương với nhau theo tỷ lệ chuẩn là P:L:G = 30:28:42.

Bên cạnh đó, đối với các viên đa sinh tố, chất khoáng vi lượng (như plus, Ranferon12, supradyne, Reviconforte, toproll, plenyl, vicaps, vitacaps,…) các mẹ vẫn có thể bổ sung thêm khoảng 1 viên/ ngày. Bởi lẽ, rất có thể thực đơn giảm cân sau sinh mỗi ngày của mẹ có thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể trong giai đoạn cho con bú.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh đúng chuẩn

Tinh bột sẽ làm cho các mẹ bị tăng cân rất nhanh sau khi sinh. Do đó, mẹ có thể thay thế cơm trắng bằng các thực phẩm có tinh bột và dinh dưỡng khác như khoai tây, khoai lang hoặc cũng có thể dùng bún, phở, mì, nui xanh,… để đưa vào các bữa ăn chính.

Trong khoảng 9 tháng 1 năm sau sinh hoặc ít nhất là trong 6 tháng đầu, thức ăn của mẹ chủ yếu là ở dạng lỏng, hạn chế dầu mỡ và nhiều rau, củ, quả xen kẽ với các bữa cung cấp nhiều thịt nạc, tôm, cá,… Song song với đó, để có đủ lượng sữa cho con bú trong giai đoạn sau sinh , mẹ cũng cần bổ sung thêm khoảng 400600ml sữa/ ngày nhé.

Thực đơn giảm cân sau sinhTăng cân sau sinh là nỗi lo của nhiều mẹ bỉm sữa

Ngoài ra, các mẹ sau sinh còn phải luôn nhớ mức cắt giảm thực phẩm cụ thể như sau:

  • Với các thực phẩm giàu tinh bột như gạo trắng, nên được cắt giảm bớt xuống còn khoảng tầm 50gr.
  •  Các thức ăn giàu đạm nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mẹ nhưng phải lưu ý đảm bảo vừa đủ 60 70gr protein/ ngày.
  •  Với các loại rau xanh và trái cây, mẹ cần phải ăn nhiều hơn: Rau thì trung bình khoảng 300 400gr/ ngày, còn trái cây ít ngọt thì ăn khoảng từ 200 300gr/ ngày. Các mẹ nên hạn chế các loại trái cây chín ngọt có nhiều đường như mít, xoài, nhãn,… và tránh xa các loại hoa quả sấy khô vì lượng đường cũng rất cao đấy nhé.
  •  Dầu ăn thì duy trì 10gr/ ngày, không nên cắt giảm hoàn toàn vì có thể gây thiếu chất.
  •  Tổng lượng chất béo cắt giảm xuống, chỉ còn 25gr/ ngày.

Các thực phẩm vô cùng giàu pectin như sương sa, hột é, sương sáo,… rất phù hợp cho kế hoạch giảm cân của các mẹ sau sinh. Vì chúng có khả năng giúp ngăn ngừa sự hấp thu cholesterol, giảm sự tích tụ chất béo và chất đường trong cơ thể. Các loại thực phẩm đặc biệt này không chỉ hạn chế nạp thêm nhiều năng lượng vào cơ thể mà còn giúp giải khát, tiêu độc, nhuận tràng và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nào, các chị em cần ghi nhớ những điểm cơ bản sau:

Chỉ lên kế hoạch giảm cân khi đã được 6 – 8 tuần sinh: 9 tháng 10 ngày mang thai với nhiều thay đổi sẽ đòi hỏi mẹ phải có một quãng thời gian tương ứng để cơ thể kịp phục hồi sau sinh. Nếu đang quá nóng vội muốn giảm cân, ít nhất mẹ cũng phải đợi trong khoảng từ 6 – 8 tuần để đảm bảo có được nguồn sữa ổn định cho bé bú và tránh gặp phải những mệt mỏi không cần thiết.

Thực đơn giảm cân sau sinhHãy nhớ: Chỉ lên kế hoạch giảm cân khi đã được 6 – 8 tuần sinh nhé

 Tuyệt đối không bỏ bữa nhằm giảm cân “thần tốc” sau sinh: Ít nhất, trong quá trình mang thai, mẹ bầu sẽ tăng khoảng 5kg trọng lượng. Tuy nhiên, đây chỉ là một con số lý tưởng. Trên thực tế, có nhiều mẹ đã tăng từ 12 15kg và thậm chí còn hơn thế.

Vì vậy, một khi không thể “chấp nhận” được sự thật về những thay đổi vĩ đại của cơ thể sau sinh, mẹ sẽ “vội vàng” nhịn ăn để chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, cách này sẽ chỉ khiến mẹ càng nhanh chóng phì ra hơn mà thôi! Tốt nhất, bên cạnh việc tuân thủ thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ cần uống nước lọc nhiều hơn, đặc biệt là trước mỗi bữa ăn.

Cắt giảm dần hàm lượng calo có trong thực đơn: Những mẹ đang cho con bú thì sẽ cần bổ sung khoảng 1.800 – 2.7000 calo/ ngày nếu muốn đảm bảo sức khỏe cho cả 2 mẹ con. Chính vì vậy, khi muốn bắt đầu ăn kiêng để giảm cân, các mẹ chỉ nên giảm dần từng ít một chứ không cắt giảm đột ngột. Chẳng hạn, mẹ có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ ngày.

“Kết bạn” với các loại rau củ quả: Trong thực đơn giảm cân sau sinh mổ bao giờ cũng phải bao gồm các loại rau, củ, quả với nhiều màu sắc đa dạng cùng với những thực phẩm chứa nhiều protein.

Tiết chế các cơn thèm ăn đồ ngọt và muối: Đồ ngọt sẽ làm tăng cường lượng insulin (hormone gây đói) trong máu và còn làm tăng nguy cơ béo phì. Trong khi đó, muối sẽ làm cho hàm lượng prolactin trong máu tăng lên, khiến cho cơ thể bị giữ nước quá nhiều, từ đó dẫn đến sưng phù và mẹ sẽ bị tăng cân.

Mẫu thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả

Sau khi nắm vững những nguyên tắc và lưu ý của thực đơn ăn uống cho mẹ sau sinh, các chị em có thể tham khảo thêm thực đơn dưới đây để sớm lấy lại vóc dáng chuẩn cho mình. Chắc chắn với thực đơn mẫu này, các mẹ bỉm sữa sẽ không phải đau đầu suy nghĩ vì chuyện “ăn gì để giảm cân sau sinh” nữa nhé!

Ngày 1:

  •  Bữa sáng: 1 quả táo + 1 chén cháo hạt sen cùng với thịt nạc bằm.
  •  Bữa trưa: 1 đĩa salad trộn hoa quả + 1 bát cơm + cá hấp
  •  Bữa tối: 1 bát súp + 1 ly nước ép dưa hấu không đường.

Ngày 2:

  •  Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả + 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước lọc
  •  Bữa trưa: 1 đĩa salad rau tươi trộn + 1 bát cơm + thịt bò
  •  Bữa tối: 1 đĩa rau tươi các loại (tuỳ ý) + 2 trái táo + 1 chén cháo bí đỏ

Ngày 3:

  •  Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả trộn + 1 bát canh rau ngót
  •  Bữa trưa: 1 đĩa rau càng cua trộn với tôm khô + 1 chén cơm trắng + 1 bát canh rau đay
  •  Bữa tối: Một bát súp nấm + 1 ly sữa tách béo

Ngày 4:

  •  Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc 1 bát xôi nếp cẩm + 1 bát nhỏ thịt bằm kho + 250ml sữa đậu nành không đường để tráng miệng.
  •  Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 con cá hoặc thịt kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 tô canh rau mồng tơi nấu tôm.
  •  Bữa tối: 1 bát cơm + 1 đĩa đậu phụ kho nấm + canh rau ngót nấu thịt nạc bằm + nước ép lê hoặc 1 quả lê tươi.

Thực đơn giảm cân sau sinhThực đơn giảm cân sau sinh cho các mẹ bỉm sữa sớm lấy lại vóc dáng

Ngày 5:

  •  Bữa sáng: 1 bát cháo + thịt gà + 30gr rau cải mầm hoặc giá đỗ
  •  Bữa trưa: 1 bát cơm + cá thu nướng sốt cà chua + 1 đĩa xà lách trộn + 1 tô canh nghêu nấu chua.
  •  Bữa chiều: 1 miếng nhỏ tàu hũ trắng 100gr chấm muối tiêu và ăn kèm với rau răm, xà lách trộn rau củ + 1 ly nước cam ép.

Kết luận

Cuối cùng, các mẹ bỉm sữa nên nhớ, nếu muốn thành công với bảng thực đơn giảm cân sau sinh này, các mẹ nên theo dõi lượng thức ăn nạp vào trong vòng 3 ngày và đừng chỉ ăn mỗi rau trái, hoa quả thôi nhé. Bởi lẽ, cơ thể vẫn cần nạp thêm thịt, cá để có đủ lượng sữa cho bé bú. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, trong vòng 1 tháng, chị em chỉ nên giảm không quá 3kg/ tuần. Nếu tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện một cách nghiêm ngặt, thành công sẽ đến với các chị em thật rực rỡ!

Nguồn tham khảo:

  • https://yeutre.vn/bai-viet/thuc-don-giam-can-sau-sinh-sieu-nhanh-nhung-van-dam-bao-du-sua-cho-con-bu.14606/
  • https://mecuti.vn/thuc-don-giam-can-an-toan-va-hieu-qua-danh-cho-phu-nu-sau-sinh.html
  • https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4351/1200-calorie-diet-plan/