Updated at: 08-01-2020 - By: Nguyễn Hoàng Phúc
84 / 100 SEO Score

Đôi chân dài thẳng tắp, săn chắc, gợi cảm là điều mơ ước của chị em bấy lâu. Làm sao để niềm mơ ước ấy thành sự thực? Hãy dành ra mỗi ngày vài phút trước khi ngủ để tập các bài tập thể dụcgiảm mỡ bắp chândưới đây, đảm bảo bạn sẽ có được đôi chân thon dài, thẳng tắp mà không cần phải đi spa đấy.

Cách giảm mỡ bắp chân từ những thói quen đơn giản không ngờ

Thường xuyên kiễng chân là cách giảm mỡ bắp chân nhanh nhất

Động tác kiễng chân mọi lúc mọi nơi là động tác rất dễ thực hiện và rất hiệu quả để giúpgiảm mỡ bắp chân,cho bạn bắp chân thon nhỏ. Tranh thủ giờ nghỉ giải lao hoặc lúc đang chờ xe bus, bạn có thể tiến hành kiễng chân trong một vài phút. 

Ngoài ra, các bạn có thể tập luyện một vài môn thể thao mà bạn yêu thích có thể giúp làm nhỏ bắp chân lại, chẳng hạn như: đi bộ, đạp xe, chạy bộ,… để làm cho đùi và cơ săn chắc, đồng thời có tác dụng tăng cường sức khỏe.     

Giảm mỡ bắp chân

Kiễng chân mọi lúc mọi nơi là động tác rất dễ thực hiện 

Cách massage giảm mỡ bắp chân

  • Việc massage mỡ bắp chân là cách làm nhỏ bắp chân cho bạn rất hiệu quả. Tốt nhất, hãy kết hợp các động tác massage chân với dầu hoặc kem dưỡng da để giúp bắp chân của bạn trở nên thon nhỏ và làn da cũng mềm mịn hơn.
  • Những động tác massage giảm mỡ bắp chân đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà đó là: Xoa bóp vùng đùi chân và vùng bắp chân bằng tay theo chiều kim đồng hồ từ dưới lên trên và ngược lại từ trên xuống dưới liên tục như vậy trong vòng 10 phút.
  • Việc massage bắp chân hàng ngày là cách giúp giảm mỡ bắp chân cực kỳ hiệu quả. Bạn hãy giữ thói quen massage với tinh dầu hoặc kem dưỡng da buổi tối trước khi đi ngủ không những giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn ngủ ngon nữa.

Cách giảm mỡ bắp chân thông qua chế độ dinh dưỡng

Việc sử dụng quá nhiều đồ ăn có chứa dầu mỡ, tinh bột, đường sẽ khiến cho bạn dễ dàng tăng cân, đặc biệt là vùng bắp chân, đùi và eo sẽ bị “quá khổ”. Do đó, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học cho bản thân để thu nhỏ được bắp chân.

Giảm mỡ bắp chânBạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học

Hạn chế nạp thức ăn có chứa carbohydrate, tăng cường ăn nhiều protein từ các loại hạt, thịt ức gà (bỏ da); chất xơ, vitamin và các khoáng chất có nhiều trong cua, tôm, cá,… giúp giảm mỡ và săn chắc vùng cơ ở bắp chân.

Tuyệt đối không nên bỏ bữa, nên chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn tối trước khi ngủ ít nhất là 2 tiếng và uống thật nhiều nước. Bởi vì việc bổ sung nước đầy đủ rất có lợi cho quá trình tiêu hao mỡ thừa ở bắp chân hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả vì chúng giúp làm thon gọn bắp một cách chân nhanh chóng.

Những bài tập giảm mỡ bắp chân cực hiệu quả 

Dưới đây là gợi ý cho các bạn những bài tập thể dục giảm mỡ để cho bắp chân săn chắc vừa đơn giản vừa hiệu quả trước khi đi ngủ:

Cách giảm mỡ bắp chân với bài tập thể dục Jumping Jacks

Đây là bài khởi động cho chị em tốt nhất giúp làm nóng người bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu vận chuyển đến các cơ bắp khắp cơ thể. Đồng thời còn làm giúp chị em tránh được nguy cơ bị rách cơ hay co cơ.

Giảm mỡ bắp chânBài tập thể dục giảm mỡ bắp chân Jumping Jacks

  •  Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại.
  •  Bước 2: Nhún người rồi bật nhảy, dang hai chân sang ngang, cùng lúc đó kết hợp đánh hai cánh tay lên phía đầu.
  •  Bước 3: Bật nhảy, khép chân trở lại vị trí cũ. Thực hiện động tác trên càng nhanh càng tốt, thực hiện khoảng 20 nhịp/ lần tập sẽ cho bạn 1 đôi chân thon gọn như ý.

Bài tập thể dục làm giảm mỡ bắp chân Burpee

Bên cạnh nhữngcách giảm mỡ bắp chân bằng muối, Burpee là một bài tập đòi hỏi bạn phải kết hợp được nhiều động tác với nhau cùng với cường độ tập luyện cao. Do vậy, đây cũng là bài tập luôn được đánh giá cao về khả năng làm giảm mỡ, tăng cơ cho chị em rất tốt. 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị ngồi nhảy cóc, hai tay chống thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Dùng hay tay chống thẳng làm trụ, bật người thẳng ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
  • Bước 3: Nhảy bật người lên rồi trở lại tư thế nhảy cóc ban đầu, đầu gối nằm ra ngoài 2 tay.
  • Bước 4: Bật nhảy dứt khoát cho thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp xuống mặt đất ở tư thế thẳng đứng, thực hiện như vậy 20 lần.

Bài tập Pilates nâng chân giúp giảm mỡ chân cấp tốc 

Pilates là một phương pháp tập luyện với một chuỗi các hoạt động giúp cho bạn cải thiện các vấn đề cân nặng khá hiệu quả. Đặc biệt, ưu điểm của Pilates là tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì ảnh hưởng đến từng nhóm cơ nhất định như đối với các môn khác.

Giảm mỡ bắp chânBài tập Pilates nâng chân giúp giảm mỡ bắp chân cực nhanh

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang phía bên trái, tay trái chống lên trên đầu. Tay phải đặt tự nhiên ở phía trước ngực.
  • Bước 2: Chân phải co đầu gối lên sao cho vuông góc với cơ thể. Chân trái bạn để duỗi thẳng.
  • Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên trên cao, nâng càng cao càng có tác động nhiều cho phần đùi trong của bạn. Mặt khác, bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết chặt cơ bụng của mình để giúp giữ thẳng chân được lâu hơn và có thể giảm mỡ đùi một cách hiệu quả nhất, thực hiện như vậy 20 lần.

Lưu ý: Toàn thân phải giữ cố định, chỉ có phần chân di chuyển mà thôi.

Bài tập nâng cầu (Bridge Lift) giúp giảm mỡ bắp chân

Với bài tập Bridge Lift, bạn sẽ biết cách điều chỉnh sao cho nhóm cơ mông linh hoạt, từ đó giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Và từ đó, bạn có thể đánh bay được những cơn đau lưng, đau mông luôn làm bạn khó chịu. 

Giảm mỡ bắp chânBài tập nâng cầu (Bridge Lift) giúp giảm mỡ bắp chân

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, hai tay duỗi thẳng áp sát bên người, hai lòng bàn tay bạn úp xuống. Hai đầu gối gập lại sao cho 2 bàn chân được đặt thẳng trên thảm và có khoảng cách rộng bằng vai.
  • Bước 2: Ấn mạnh lòng bàn chân xuống, đặc biệt là ở phần 2 gót chân, nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời hãy giữ cho lưng thẳng. Thở ra từ từ và giữ yên như vậy trong vòng 1 giây.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trước khi hít vào, thực hiện thao tác trên 20 lần.

Động tác co chân luân phiên giúp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng

  • Nằm ngửa, hai tay đặt xuống dưới gáy, ngẩng cao đầu lên.
  • Đưa một chân cao lên không trung, duỗi thẳng chân ra kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn. Thực hiện như vậy trong vòng 1 phút rồi đổi chân.

Giảm mỡ bắp chânĐộng tác co chân luân phiên đơn giản, giúp giảm mỡ chân nhanh chóng

Bài tập nằm nâng mông giúp giảm mỡ bắp chân

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, ép sát vào thân người, hai chân duỗi thẳng ra, chụm vào nhau và đưa lên không trung.
  • Từ từ dùng lực thân người để nâng phần lưng và phần mông lên cao.
  • Thực hiện động tác như trên liên tục trong vòng 20 phút.

Động tác đá kéo cho bắp chân thon gọn bất ngờ

  • Nằm ngửa, hai tay bạn ép sát vào thân người.
  • Duỗi thẳng hai chân ra, đưa lên không trung rồi sau đó di chuyển cắt qua, cắt lại như hình chiếc kéo.
  • Thực hiện động tác như trên trong vòng 20 phút.

Động tác Plank chân giảm mỡ bắp chân cực hiệu quả

  • Chống hai khủy tay xuống sàn để làm điểm tựa, thân người duỗi thẳng ra, chỉ có mũi chân là chạm xuống đất.
  • Từ từ đưa chân lên rồi đưa xuống liên tục.
  • Thực hiện động tác lần lượt trong 20 phút.

Giảm mỡ bắp chânĐộng tác Plank chân giảm mỡ cực hiệu quả

Chạy tại chỗ có thể giảm mỡ bắp chân

  • Đứng yên tại chỗ, tiếp đến đưa hai tay về phía trước sao cho khủy tay tạo thành một góc vuông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ để giảm mỡ chân với một chân co 90 độ, chân còn lại thì bạn duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác như vậy trong vòng 20 phút.

Một số lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bắp chân

Trong trường hợp đã lên kế hoạch rất kỹ lưỡng cho việc tập luyện bắp chân nhưng đôi chân của bạn vẫn “nở ra” chứ không hề có dấu hiệu thon gọn lại thì bạn cần xem đã mắc phải sai lầm nào trong số những điều dưới đây không nhé:

  • Không tập luyện thể thao quá sức:Nhiều người cứ nghĩ rằng lao vào tập luyện một cách điên cuồng thì sẽ tống khứ được đám mỡ thừa ở bắp chân một cách “thần tốc” nhưng sự thật không phải vậy. Tập bắp chân quá nhiều, quá sức sẽ khiến bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, gây nên tình trạng căng cơ, bắp chân sưng to hơn cả trước khi tập. Do vậy, để có thể lấy lại được bắp chân thon gọn, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 1 – 2 tiếng/ ngày thôi nhé.

Giảm mỡ bắp chânTập luyện quá sức cũng không làm cho bắp chân của bạn nhỏ đi

  • Không đổi bài tập liên tục:Các chuyên gia về thể hình đã chỉ rõ, để phát huy tối đa được hiệu quả tập luyện, bạn nên dành ít nhất là 2 tháng cho 1 bài tập luyện chuyên sâu về thể chất. Thực tế, có nhiều người chỉ chăm chú được vài buổi ban đầu, sau đó khi cảm thấy chưa có kết quả rõ rệt liền chán nản, vội vàng đổi ngay sang một bài tập khác. Việc này sẽ khiến bắp chân của bạn to lên trông thấy.
  • Không ăn quá nhiều ngay sau khi tập:Nếu bạn ăn nhiều các loại thực phẩm có chứa đường, carbs, đồ chiên rán ngay sau khi vừa tập luyện thì bạn đã vô tình đổ hết công sức tập luyện “xuống sông xuống biển” rồi. Thậm chí còn được “khuyến mãi” thêm vài gram mỡ thừa nằm ở vùng bụng, bắp đùi, bắp chân,… nữa đấy.

Giảm mỡ bắp chânĂn quá nhiều sau khi tập thể dục sẽ  khiến bắp chân của bạn to ra

Kết luận

Bắp chân là một bộ phận tương đối khó giảm mỡ. Do đó, chị em đừng quên kết hợp các bài tập thể dụcgiảm mỡ bắp châncùng với một chế độ ăn uống hợp lý với nhiều trái cây, củ quả và rau xanh. Đồng thời, hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày để kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể nhé.

Nguồn tham khảo:

  • http://www.thehinh.com/2017/02/cach-lam-nho-bap-chan.html
  • http://comparecamp.com/10-simple-exercises-to-reduce-belly-fat-at-home/