Updated at: 08-11-2019 - By: Dương Quang Huy

Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập thể dục, nhưng lại có cơ thể khá “phì nhiêu”. Vấn đề cân nặng và vóc dáng khiến bạn nhiều phen phải đỏ mặt xấu hổ. Câu hỏi đặt ra là có thể giảm cân từ 5kg đến 20kg trong 1 tháng được không? Hãy kiên trì thực hiện những bài tập dưới đây và bạn sẽ gặt hái những “phần thưởng” lớn về thể chất. Thêm vào đó, những động tác này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi, vì vậy còn lý do gì nữa mà không thử thách bản thân?

Lưu Ý: Mỗi bài tập các bạn nên tiến hành trong 3 set, mỗi set từ 12-15 lần, giữa các set chúng ta nên nghỉ từ 10-30 giây.

Ngày 1: Inchworm to Push-Up – Thử Thách Đầu Tiên Giảm Cân Trong 1 tháng

Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước, đưa lòng bàn tay xuống đất. Thực hiện một động tác chống đẩy, uốn cong cánh tay và hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn, và sau đó đẩy ngược lên. Bước hai tay về phía bàn chân và đứng lên. Lặp lại động tác trên nhiều lần cho đến khi thấm mệt.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 1

Ngày 2: Wall Sit – Bài Tập Cho Mông Đùi

Dựa lưng vào tường, giữ lưng phẳng và hai chân rộng bằng vai cách tường khoảng hai feet. Cúi đầu gối, hạ thấp xuống 90 độ và dang tay ra trước mặt. Lần lượt đổi bên và thực hiện lại từ đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 2

Ngày 3: Superman

Nằm úp xuống, cánh tay và chân duỗi thẳng ra. Giữ đầu ở vị trí trung lập, nâng tay, chân và ngực rời khỏi sàn. Giữ như vậy trong khoảng vài giây, và sau đó từ từ hạ thấp thân người, trở lại tư thế ban đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 3

Ngày 4: Glute Bride

Nằm ngửa với đầu gối cong, gót chân chạm dưới đầu gối, và cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp và ngón chân giơ lên. Siết chặt và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây, sau đó hạ hông thấp xuống để bắt đầu lại.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 4

Ngày 5: Hollow Hold

Nằm ngửa với hai tay mở rộng trên đầu và chân duỗi thẳng. Gập người lại, hướng rốn về phía sàn. Từ từ nâng vai và chân lên khỏi sàn và giữ như vậy trong vài giây. Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại vài lần đến khi thấy mỏi mới chuyển động tác khác.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 5

Ngày 6: Nghỉ Ngơi

Việc nghỉ ngơi sau 6 ngày tập luyện giúp cho các nhóm cơ hồi phục

Ngày 7: Push-Up – Hít Đất – Bài Tập Giảm Cân Dành Dành Cho Nam Và Nữ

Đây là một động tác quan trọng trong bài tập thể dục giảm cân trong 30 ngày. Bắt đầu giữ thẳng thân người với hai tay dưới vai, hai chân rộng bằng hông và khép chặt. Hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Tạm dừng một thời gian ngắn, và sau đó chống tay đẩy mình lên.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 6

Ngày 8: Squat – Bài Tập Giảm Cân Cho Mông Và Đùi

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngực nhô cao, bụng săn chắc và hai tay chắp trước ngực. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối lại và hạ xuống, sau đó đưa hông về phía dưới song song. Đẩy vào gót chân để vươn cao người lên.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 7

Ngày 9: Y-Superman

Nằm úp mặt với hai cánh tay mở rộng theo đường chéo trước mặt để cơ thể tạo thành một chữ Y. Nâng ngực và cánh tay rời khỏi sàn. Giữ vài giây, sau đó từ từ lặp lại.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 8

Tư thế Siêu nhân Y giúp bạn giảm cân trong 30 ngày hiệu quả

Ngày 10: Isometric Glute Bridge

Tiến hành bài tập này trong 3 set, mỗi set trong vòng 45 giây.

Nằm ngửa với đầu gối cong, gót chân dưới đầu gối, và cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp và ngón chân giơ lên. Siết chặt eo và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây, sau đó hạ hông thấp trở lại như ban đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 9

Ngày 11: V-Up: bài tập bụng giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất

Nằm ngửa với hai chân và cánh tay mở rộng, lòng bàn tay mở ra và bàn chân nhọn. Hóp bụng lại, đưa chân và tay lên về phía bụng, cố gắng chạm tay vào ngón chân. Giữ một vài giây và sau đó quay trở lại để bắt đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 10

Ngày 12: Nghỉ Ngơi

Chúng ta đã đi được gần nửa chặng đường, ngày này là ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục sức khỏe.

Ngày 13: Plank Up/Down

Từ tư thế tay thẳng, khuỷu tay phải đặt thấp hơn xuống đất, tiếp theo là tay trái, cẳng tay. Đặt tay phải xuống đất ngay dưới vai phải và duỗi thẳng khuỷu tay phải, sau đó đặt tay trái dưới vai trái và duỗi thẳng khuỷu tay trái, trở lại tư thế ban đầu.
Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 11

Ngày 14: Squat Walk

Đứng hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm với hai bàn tay siết chặt trước ngực. Nâng ngực lên, trọng lượng dồn vào gót chân, mắt nhìn thẳng về phía trước, tiến về phía trước một vài bước và sau đó lùi lại một vài bước. Lặp lại trong vài phút.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 12

Ngày 15: W-Superman

Nằm ngửa với hai chân mở rộng và lòng bàn tay được chống trên sàn giống như sắp thực hiện một động tác chống đẩy. Trượt tay về phía trước một chút, đưa tay lên đầu. Siết chặt lưng và vai để nâng ngực và cánh tay lên; cánh tay và đầu của bạn nên tạo thành một hình chữ W. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại bắt đầu.
Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 13

Ngày 16: Single-Leg Glute Bridge

Nằm ngửa với đầu gối cong, gót chân dưới đầu gối, và cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống và ngón chân giơ lên. Nâng chân phải, mở rộng và đưa nó thẳng hàng với chân trái. Siết chặt eo và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp người để bắt đầu lại, giữ chân phải nâng lên. Sau 12-15 lần, đổi chân và lặp lại.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 14

Ngày 17: Sprinter Abs

Nằm ngửa với cánh tay mở rộng trên đầu và lưng dưới ép xuống sàn nhà. Ngồi dậy một cách đột ngột, lái cánh tay phải về phía trước với khuỷu tay uốn cong và đầu gối trái cong và lên (như thể chạy nước rút trong khi ngồi xuống). Hạ lưng xuống để bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 15

Ngày 18: Nghỉ Ngơi

Gần 2/3 chặng đường trôi qua, cố lên, chúng ta sẽ giảm cân trong 30 ngày

Ngày 19: Plank to Push-Up

Bắt đầu bằng tư thế plank, cẳng tay với khuỷu tay dưới vai, hai chân rộng bằng vai và lưng phẳng; giữ trong 5 giây. Sau đó, đặt tay phải xuống đất ngay dưới vai phải và duỗi thẳng khuỷu tay phải. Tiếp đến, tay trái đặt dưới vai trái và duỗi thẳng khuỷu tay trái, trở lại thành đường thẳng. Thực hiện một động tác đẩy lên, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó chuyển động ngược lại để trở về tư thế ban đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 16

Ngày 20: Squat Jump

Đứng hai chân rộng hơn vai, ngón chân hơi xoay ra, hai tay ở hai bên. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống, đồng thời đưa cánh tay về phía trước. Ở dưới cùng của squat, nhảy lên thật mạnh, vung tay ra sau. Ngay lập tức ngồi xổm xuống và lặp lại.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 17

Nhảy Squat – bài tập giảm cân trong 30 ngày ưa thích của các bạn nữ

Ngày 21: T-Superman

Nằm úp thân người với hai chân mở rộng và hai tay duỗi thẳng ra hai bên ngực; cơ thể nên tạo thành một chữ T và vai hạ thấp hơn để nâng ngực và cánh tay lên. Giữ như vậy trong một vài giây, sau đó từ từ hạ thấp trở lại để tư thế ban đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 18

Ngày 22: Marching Glute Bridge

Nằm ngửa với đầu gối cong, gót chân đặt dưới đầu gối, và cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp và ngón chân giơ lên. Siết chặt eo và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Duy trì tư thế này khi bạn nâng đầu gối phải về phía ngực, cho đến khi hông tạo với đầu gối 1 góc 90 độ. Hạ thấp đầu gối phải xuống và sau đó lặp lại với chân trái. Thực hiện lặp lại vài lần.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 19

Ngày 23: Sit-Up With Twist

Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong, bàn chân phẳng và cánh tay mở rộng sang hai bên. Cong khuỷu tay và đặt nhẹ đầu ngón tay ra sau tai. Trong một vài giây thả lỏng thân người, ngồi lên và xoay thân mình, đồng thời đưa khuỷu tay trái đến đầu gối phải của bạn. Đảo ngược chuyển động, sau đó lặp lại để di chuyển ở phía đối diện. Thực hiện vài lần cho đến khi thấy mỏi.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 20

Ngày 24: Nghỉ Ngơi

Gần tới đích rồi, nếu bạn có đủ quyết tâm và nghị lực, hãy xem thử bạn sẽ giảm được bao nhiêu KG trong vòng 30 ngày nhé.

Ngày 25: Eccentric Push-Up

Vào tư thế plank với hai tay dưới vai, hai chân rộng bằng hông và khép chặt. Thực hiện ba lần đếm chậm 1-2-3 để hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn. Sau đó, trong một giây, đẩy mình trở lại để bắt đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 21Tư thế chống đẩy giúp bạn nhanh chóng giảm cân trong 30 ngày

Ngày 26: Squat Jump Hold

Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng của vai, ngón chân hơi xoay ra, hai tay ở hai bên. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống, đồng thời đưa cánh tay về phía trước. Ở cuối bài tập squat, nhảy lên thật dứt khoát, vung tay ra sau; hạ cánh nhẹ nhàng và quay trở lại tư thế ngồi xổm. Giữ trong vòng 3 giây, sau đó nhảy lên thật mạnh.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 22

Ngày 27: Superman With 90/90 Retraction

Nằm đối mặt với cánh tay trên đầu và chân mở rộng hết cỡ. Siết chặt phần lưng trên và nâng cánh tay, ngực, bàn chân và chân lên cao. Duy trì ở vị trí này, uốn cong khuỷu tay và lướt cánh tay ra sau, kéo xuống thành góc 90 độ, kéo khuỷu tay vào trong và xương bả ngang bằng với nhau. Mở rộng cánh tay trở lại trên đầu và sau đó, từ từ kiểm soát để hạ thấp xuống tư thế ban đầu.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 23

Ngày 28: Frog Pump

Nằm ngửa với hai bàn chân với nhau và đầu gối bung mở ra để chân tạo thành hình kim cương. Siết chặt eo, nâng hông của bạn để cơ thể thực hiện một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu lại.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 24

Ngày 29: Knees-Elevated Bird Dog

Bắt đầu với tay chống xuống dưới vai, đầu gối xuống dưới hông và bàn chân uốn cong với các ngón chân thon. Nâng đầu gối lên cách 2 gang khỏi mặt sàn. Giữ cho lưng phẳng và hóp bụng thật chặt, nâng và duỗi thẳng cánh tay phải và chân trái của bạn cho đến khi chúng ngang bằng với cơ thể bạn. Tạm dừng vài giây, sau đó thực hiện trở lại. Lặp lại động tác trên với cánh tay trái và chân phải của bạn. Áp dụng các động tác trên thường xuyên thì việc giảm cân 30 ngày không còn là vấn đề nữa.

Thử Thách Cơ Thể Săn Chắc Và Giảm Cân Trong 30 Ngày Ít Người Biết 25

Ngày 30: Ngày Cuối Cùng Của Thử Thách Giảm Cân Trong 1 tháng

Chúng ta sẽ kết hợp các bài tập: Push-up , Squat Jump , Superman With 90/90 Retraction kết hợp với bài tập Glute  Bridge và tập nâng cao các bài tập về bụng như: Hollow Hold , V-Up , Sprinter Abs , Sit-Up With Twist , Knees-Elevated Bird Dog.

Hướng dẫn cho thử thách cuối cùng: Với mỗi bài tập, chúng ta tập 3 set trong vòng 30 giây, nghỉ 60 giây và sau đó tiếp tục sang bài tập tiếp (Không nghỉ giữa các set). Ở set cuối cùng mỗi bài tập, chúng ta sẽ tập thêm các bài tập về bụng (mỗi bài tập bụng vẫn tập 30 giây – không nghỉ giữa chừng)

Kết luận

Các bạn đã trải nghiệm thử thách giảm cân trong 1 tháng rất chi tiết và cụ thể ở trên đây. Xem qua thì cũng khá đơn giản, còn chần chừ gì mà không thử thách bản thân ngay đi nào. Mặt khác, để đạt được mục tiêu giảm từ 5kg đến 20kg trong 1 tháng, bạn cần chú ý chế độ ăn uống khoa học, thực đơn giảm cân trong 1 tháng hợp lý, giảm bớt lượng dầu mỡ, đường bột và giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, stress quá mức. Chúc các bạn thành công mỹ mãn!

Nguồn tham khảo: