Updated at: 30-09-2019 - By: Dương Quang Huy

Song song với những người phải ăn uống kiêng khem để giảm cân thì có không ít người cần tới những phương pháp tăng cân cho nam vì cơ thể quá gầy. Bởi vấn đề này sẽ phần nào ảnh hưởng tới phong thái của bản thân và có thể làm mất điểm trong mắt đối phương. Cho nên, bài viết này sẽ gợi ý cho bạn các cách tăng cân đơn giản mà hiệu quả.

Tăng cân cho namNam giới có thể áp dụng phương thức gì để tăng cân thành công?

Thực đơn tăng cân cho nam

Để tăng được số ký mong muốn, một thực đơn phù hợp là rất quan trọng. Vì các dưỡng chất có trong thực phẩm khi kết hợp đúng với nhau có thể hỗ trợ bạn trong việc tăng cân. Và thực đơn 7 ngày dưới đây có thể giúp bạn vấn đề này:

  • Thứ hai

Bạn sẽ ăn nửa ổ bánh mì, 1 bát phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc cùng với trái chuối chín vào bữa sáng. Khi đến trưa, bạn sẽ dùng 3 bát cơm và ăn chung với canh khổ qua (1 bát), thịt bò xào với nấm (100g), cá kho 1 con và 1 ly sữa vinamilk. Đến bữa tối, bạn cũng sẽ ăn cơm nhưng chỉ ăn 2 chén và chỗ cơm này sẽ dùng chung với thịt kho tiêu (100g), canh chua cá (1 bát) với trái cây tùy ý.

Bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, bạn cũng cần dùng thêm bữa phụ với các món thịt, cá, sữa chua và trái cây. Ngoài ra, bạn sẽ uống thêm 1 ly sữa tăng cân trước giờ đi ngủ khoảng 1 tiếng.

  • Thứ ba

Buổi sáng đầu tiên trong ngày sẽ có phở (1 tô), sữa tươi (1 ly) cùng trái chuối chín. Tới bữa phụ, pha 1 thìa sữa Mass để uống. Ở bữa trưa, ăn cơm (3 chén) với canh móng giò heo hầm đu đủ (1 chén), thịt kho tàu (100g) và tráng miệng bằng chuối (2 đến 3 quả).

Vào bữa xế chiều, dùng khoai lang, sữa chua với trái cây. Đến bữa tối, bạn sẽ ăn bánh mì chung với cà ri gà, tô rau, 1 ly ngũ cốc, vài lát cá (1 đến 2 lát) và tráng miệng với trái cây. Đến đêm, khi cách giờ đi ngủ chừng 1 tiếng, bạn sẽ pha 1 ly sữa Mass (1 thìa).

  • Thứ tư

Bữa sáng sẽ có cơm tấm sườn bì chả (1 dĩa), canh sườn non (1 tô), sữa vinamilk (1 ly) cùng trái chuối. Bữa phụ sẽ là 1 thìa sữa Mass. Bữa trưa sẽ dùng cơm (2 chén) với trứng luộc (2 đến 3 quả), rau xanh (1 tô), canh xương nấu với bất kỳ rau gì (1 tô), cá (2 đến 3 lát) và kết thúc bữa bằng chuối (3 đến 4 trái).

Bữa xế chiều sẽ dùng trái cây với 1 ly sữa ngũ cốc. Bữa tối sẽ ăn cơm (2 chén) chung với món canh bất kỳ (1 tô), cá thu (1 đến 2 lát), rau xanh (1 tô), thịt heo luộc (100g) và trái cây. Trước giờ ngủ 1 tiếng, pha sữa Mass uống (1 thìa).

  • Thứ năm

Bữa sáng sẽ có bún riêu (1 tô), 1 thìa sữa Mass cùng trái chuối (2 trái). Bữa phụ sẽ là sữa ngũ cốc (1 ly). Bữa trưa sẽ dùng cơm (3 chén) với canh rau ngót (1 tô), món mực xào, món cá và kết thúc bữa bằng nhãn.

Bữa xế chiều sẽ dùng khoai lang (1 đến 2 củ) với trái chuối. Bữa tối sẽ ăn cơm (2 chén) chung với trứng gà chiên, thịt gà kho, cá (1 lát) và món canh (1 tô). Trước giờ ngủ 1 tiếng, pha sữa Mass uống (1 thìa).

  • Thứ sáu

Bữa sáng sẽ có bánh mì kẹp trứng (1 ổ), 1 thìa sữa Mass cùng trái chuối (1 trái). Bữa phụ sẽ là sữa ngũ cốc (1 ly) với trứng luộc (1 đến 2 quả). Bữa trưa sẽ dùng cơm (3 chén) với món canh (1 tô), món cá kho và kết thúc bữa bằng chuối.

Bữa xế chiều sẽ pha sữa Mass (1 thìa). Bữa tối sẽ phở (1 tô) chung với rau đủ loại, sinh tố (1 ly) và trái cây. Trước giờ ngủ 1 tiếng, pha sữa ngũ cốc uống (1 ly).

  • Thứ bảy

Bữa sáng sẽ có bánh cuốn nhân thịt (1 dĩa), 1 thìa sữa Mass cùng trái cây. Bữa phụ sẽ là sữa ngũ cốc (1 ly). Bữa trưa sẽ dùng cơm (3 chén) với canh rau, thịt bò, món cá và kết thúc bữa bằng trái cây.

Bữa xế chiều sẽ dùng ngũ cốc (1 ly) với trái cây. Bữa tối sẽ ăn cơm (2 chén) chung với cá ngừ và món canh bí đỏ (1 tô). Trước giờ ngủ 1 tiếng, pha sữa Mass uống (1 thìa).

  • Chủ nhật

Bữa sáng sẽ có hủ tiếu (1 tô), sữa vinamilk (1 ly) cùng trái cây. Bữa phụ sẽ là 1 quả chuối. Bữa trưa sẽ dùng cơm (3 chén) với canh, món tôm rang và kết thúc bằng trái cây.

Bữa xế chiều sẽ dùng 1 thìa sữa Mass. Bữa tối sẽ ăn cơm (2 chén) chung với cá thu, thịt heo xào, rau, món canh và trái cây. Trước giờ ngủ 1 tiếng, pha sữa Mass uống (1 thìa).

Tăng cân cho namDùng 1 ly sữa Mass trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng

Bài tập gym tăng cân cho nam

Tuy rằng ăn uống đầy đủ dưỡng chất có thể giúp bạn tăng cân nhưng bạn cũng cần chú ý đến tập luyện thể dục, thể thao. Bởi đây cũng là một trong những yếu tố giúp duy trì dáng vóc, cân nặng. Không chỉ thế, luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Dù vận động cơ thể là một hoạt động có lợi nhưng không phải ai cũng dễ dàng đáp ứng vì yếu tố quan trọng nhất chính là thời gian. Cho nên, các bài tập gym tăng cân cho nam cũng được chia ra làm nhiều loại với các lịch trình khác nhau phù hợp với lượng thời gian mà bạn có thể bỏ ra.

Nếu bạn có ít thời gian, bạn có thể áp dụng lịch trình 1 tuần 3 buổi với các bài tập đẩy ngực, đẩy vai, deadlift, xà đơn, squat, leg press. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn 1 chút, bạn có thể tập theo lịch 1 tuần 4 buổi với các bài tập ngực, tay trước, tay sau, lưng, vai, bắp chân, chân, mông, bụng.

Hoặc cũng có thể sử dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 1 tuần 5 buổi gồm các bài tập về lưng, tay trước, cẳng tay, ngực, bụng, chân, mông, bắp chân, vai, tay sau hay bất cứ chỗ cơ nào còn nhỏ.

Thuốc tăng cân cho người gầy lâu năm

Trong trường hợp, bạn đã thử nhiều loại thực đơn đầy dinh dưỡng với lượng ăn mỗi bữa nhiều hơn trước mà vẫn không có kết quả thì bạn có thể tìm đến một số loại thuốc tăng cân cho nam giới chất lượng. Những sản phẩm hỗ trợ này cũng có chứa các chất có thể giúp bạn tăng ký như mong muốn.

Vì có rất nhiều loại trên thị trường nên chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những nhãn thuốc uy tín và được nhiều người sử dụng nhất. Từ danh sách này, bạn có thể tham khảo và chọn cho mình một loại phù hợp.

  • Thuốc tăng cân cho nam Wisdom Weight
  • Thuốc tăng cân cho nam Multi Vitamin
  • Thuốc tăng cân cho nam Super Max 4D
  • Thuốc tăng cân cho nam Tamino

Tăng cân cho namThuốc hỗ trợ tăng cân Tamino

  • Thuốc tăng cân cho nam Kentamax Plus
  • Thuốc tăng cân cho nam Super Gainer
  • Thuốc tăng cân cho nam GFF Gain Fat Fast
  • Thuốc tăng cân cho nam Amino 1000
  • Thuốc tăng cân cho nam Đan sâm đại bổ hoàn
  • Thuốc tăng cân cho nam Mass Plus
  • Thuốc tăng cân cho nam Superior Weight Gain
  • Thuốc tăng cân cho nam NutriGain Plus +

Sữa tăng cân cho nam giới

Mặc dù các thành phần có trong thuốc đều là những chất có lợi cho việc tăng cân nhưng tùy vào cơ địa mà có người tăng ký được, người thì không tăng ký được. Nếu bạn trong trường hợp đã dùng thuốc nhưng cơ thể không có dấu hiệu lên ký thì có thể tham khảo một số loại sữa tăng cân cho nam sau đây:

  • Sữa tăng cân Ensure
  • Sữa tăng cân Calosure
  • Sữa tăng cân Enplus Gold Nutifood
  • Sữa tăng cân Nutricare Gold
  • Sữa được chế biến từ hạt óc chó của Hàn Quốc
  • Sữa tăng cân Oldenburger
  • Sữa tăng cân Kanny
  • Sữa tăng cân Devondale
  • Sữa tăng cân A2 của Úc
  • Sữa tăng cân DJ&A
  • Sữa tăng cân Dr. Lucen GainMax
  • Sữa tăng cân Bestsure Gold

Ngũ cốc tăng cân cho nam giới

Trong thực đơn tăng cân cho nam ở phần 1, bạn có thể thấy trong ngày sẽ có những bữa sử dụng ngũ cốc. Vì loại thực phẩm này cũng góp phần giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả. Vì vậy, để tăng cân thành công, bạn phải biết cách lựa chọn loại ngũ cốc bổ dưỡng, chất lượng và kết hợp chúng với bữa ăn hằng ngày. Và dưới đây sẽ là những loại sản phẩm ngũ cốc mà bạn có thể mua sử dụng cho lịch trình tăng cân của mình:

  • Ngũ cốc giúp tăng cân của hãng Phương Uyên
  • Ngũ cốc giúp tăng cân của hãng Quân Béo
  • Ngũ cốc giúp tăng cân của hãng BeOne
  • Ngũ cốc giúp tăng cân của hãng TIPI
  • Ngũ cốc giúp tăng cân của hãng Linh Dương
  • Ngũ cốc giúp tăng cân của hãng Eva Xinh

Các mẹo tăng cân cho nam hiệu quả

  • Không nên vừa ăn vừa uống. Uống nước sẽ khiến dạ dày của bạn nhanh đầy và gây cản trở cho việc hấp thụ calo.
  • Ăn thường xuyên hơn. Ăn thêm nhiều bữa ăn phụ nếu bạn có thể ăn, chẳng hạn trước khi đi ngủ uống thêm ly sữa tăng cân hay ngũ cốc.
  • Uống sữa. Uống sữa mỗi khi khát là một cách đơn giản để cung cấp thêm nhiều protein và calo cho cơ thể.
  • Cố gắng thúc đẩy quá trình tăng cân. Nếu bạn cố gắng thúc đẩy khả năng tăng cân của cơ thể, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều calo, protein và carbs hơn. Từ đó, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện được cân nặng.
  • Sử dụng loại đĩa lớn. Mục đích của việc này là thúc đẩy bạn ăn uống nhiều hơn và nạp nhiều calo hơn. Nếu bạn sử dụng đĩa nhỏ, bạn chắc chắn sẽ tự động ăn ít.
  • Dùng cà phê có kem. Đây cũng là một phương pháp đơn giản giúp bạn bổ sung thêm nhiều calo cho cơ thể.
  • Dùng sản phẩm có creatine. Để có thể tăng cơ, tăng cân, việc bổ sung creatine là rất cần thiết.
  • Đảm bảo giấc ngủ chất lượng. Giấc ngủ là yếu tố rất quan trọng giúp bạn tăng cân, tăng cơ.

Tăng cân cho namCơ thể sẽ tăng cân tốt hơn khi bạn có được những giấc ngủ ngon

  • Ăn các loại thực phẩm chứa protein trước rồi mới chuyển sang ăn những món rau củ. Nếu trong dĩa của bạn có nhiều loại món ăn, bạn phải ưu tiên ăn những món chứa nhiều calo và protein vì những thực phẩm này mới có thể giúp bạn tăng cân còn các món rau củ bạn sẽ dành ăn sau.
  • Không hút thuốc. Những người hút thuốc lá thường nhẹ cân hơn những người không hút thuốc lá. Cho nên, khi bạn bỏ thuốc, cơ thể bạn sẽ thuận lợi tăng cân.

Kết luận

Tuy những người gầy gò lâu năm thường gặp khó khăn trong việc cải thiện cân nặng nhưng điều này cũng không có nghĩa là họ không thể tăng cân. Vì chỉ cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, giàu protein, carbs, calo, biết cách kết hợp giữa ăn uống với tập luyện và kiên trì theo đuổi, bạn chắc chắn có thể thực hiện thành công lịch trình tăng cân cho nam, đạt được số ký mà mình mong muốn và cải thiện dáng vóc.

Nguồn tham khảo

  • https://ifitness.vn/blogs/kien-thuc-the-hinh/thuc-don-tang-can
  • https://top10tphcm.com/top-loai-thuoc-tang-can-tot-nhat
  • https://stronglifts.com/gain-weight/#gref
  • https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section10