Updated at: 04-11-2019 - By: Dương Quang Huy

Không phải bất cứ ai cũng có thể đủ khả năng để có một huấn luyện viên thể chất giỏi có thể hướng dẫn chúng ta trong suốt hành trình giảm cân để trở nên cân đối và khỏe mạnh. Dưới đây là 50 bài tập thể dục giảm cân tốt nhất và phổ biến nhất không chỉ đảm bảo đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Nội Dung hide

Plank – bài tập thể dục giảm cân tại nhà

Đây là một trong những động tác cơ bản nhất mà bạn có thể làm hàng ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 1

Cách thực hiện như sau:

  •  Nằm chống một tay xuống sàn và 1 bên bàn chân.
  •  Để cơ thể nằm trên một đường thẳng và bàn tay nằm ở dưới vai của bạn.
  •  Bóp chặt cơ bụng và rốn của bạn.

Jumping Jacks – bài tập thể dục giảm cân toàn thân

Bài tập thể dục này đem lại hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa trong toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

  •  Đứng thẳng lưng và giữ chặt hai chân.
  •  Vừa nhảy vừa mở rộng hai bàn chân, đồng thời nâng cánh tay lên trên đầu.
  •  Lặp lại nhiều lần cho đến khi mệt.

Tập Thể Dục Giảm CânĐây là một trong những động tác cardio tốt nhất

Skipping – bài tập thể dục giảm cân buổi sáng

Skipping hoặc nhảy dây là một bài tập tốt cho tim mạch, có thể đốt cháy từ 300-400 calo trong 45 phút tùy thuộc vào cân nặng của bạn.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 2

Cách thực hiện:

  •  Đứng thẳng lưng, chân khép chặt.
  •  Nhảy lên khỏi mặt đất một vài inch để cho sợi dây đi qua dưới chân bạn và lặp lại.
  •  Nếu bạn không có một sợi dây, chỉ cần nhảy lên nhảy xuống mà không có dây nhưng cứ di chuyển tay như thể bạn đang cầm một sợi dây.

Cross- trainer: Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc

Động tác này không chỉ đốt cháy một lượng lớn calo mà còn hình thành cơ bắp chân và giúp giảm mỡ cánh tay.

Cách thực hiện:

  •  Bước lên bàn đạp và giữ chắc tay lái.
  •  Di chuyển bàn chân của bạn dọc theo bàn đạp như thể bạn đang bước về phía trước, tương tự như bắt chước chuyển động đi bộ.
  •  Với mỗi bước, đồng thời bạn cũng di chuyển tay lái, một hướng về phía ngực của bạn.

Tập Thể Dục Giảm CânCross- trainer: Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc

Đá mông – tập thể dục giảm cân tại nhà tốt cho tim mạch

Đây là bài tập dành cho tim mạch. Bạn hãy cố gắng chạm vào mông lần lượt với mỗi chân.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 3

Cách thực hiện:

  •  Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ chặt cơ bụng.
  •  Bắt đầu chạy bộ tại chỗ với bắp chân đá ra sau và bàn chân gần chạm vào mông.

Tập làm nhà leo núi – bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

Cách thực hiện:

  •  Ngồi vào một tấm ván.
  •  Uốn một đầu gối xuống, đặt chân hơi hướng về phía trước.
  •  Bắt đầu dịch chuyển chân về phía trước và ra phía sau bằng cách hoán đổi vị trí của chúng.

Tập Thể Dục Giảm CânĐộng tác leo núi giúp bạn đốt cháy chất béo từ vùng bụng rất nhanh

Jack Plank: bài tập thể dục giảm cân nhanh

Plank Jacks là phiên bản cardio với các tấm ván, mang lại lợi ích cho cả sức khỏe và vóc dáng của bạn.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 4

Cách thực hiện như sau:

  •  Đứng vào ván và nhảy, chân mở rộng, thỉnh thoảng đan chéo đôi chân lại với nhau.
  •  Trong khi đó, phần thân trên của bạn vẫn đứng yên trong ván.

Chống đẩy: cách tập thể dục giảm cân nhanh

Chống đẩy đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc, giúp làm săn chắc cánh tay và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 5

Thực hiện: Nằm úp xuống sàn nhà, trọng lượng toàn thân dồn lên 1 tay. Uốn cong khuỷu tay, trong khi đó đồng thời hạ thấp mình xuống sàn nhà. Lặp lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nâng người lên.

Động tác Triceps Push-up50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 6

  •  Ngồi vào ván, giữ nguyên ngón chân hoặc đặt đầu gối xuống.
  •  Chống tay xuống sàn, toàn thân nằm trên khuỷu tay.
  •  Duỗi thẳng cánh tay và đẩy ngược người lên.

Nhện chống đẩy – bài tập thể dục giảm cân tại nhà tốt nhất

Những động tác chống đẩy này giúp hoạt động cánh tay, vai, chân phối hợp cùng một lúc.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 7

Cách thực hiện: Nằm nghiêng vào trong ván và đưa tay phải lót dưới đầu và chân phải thẳng với bàn tay đó. Bây giờ, hạ thấp người xuống và sau đó đẩy ngược lên. Đổi bên và lặp lại.

Side plank: Cách tập thể dục để giảm cân và giúp giảm mỡ cánh tay50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 8

  •  Nằm nghiêng trên sàn, trọng lượng dồn lên tay trái.
  •  Bây giờ chuyển sang bên phải và giữ thăng bằng trên tay và chân phải của bạn.
  •  Giữ như vậy vài giây và đổi bên.

Foream blank

Bài tập này làm vững chắc bờ vai và cơ cánh tay của bạn, giúp giảm mỡ hiệu quả. Cách thực hiện: Vào tư thế plank với cơ bụng săn chắc, giữ cho cơ thể thẳng và hai tay đặt thẳng dưới vai. Tiếp theo, hạ thấp người xuống, cẳng tay với khuỷu tay được lót bằng vai. Giữ như vậy tối thiểu trong 30 giây.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 9

Vòng xoắn hông

Động tác này rất hiệu quả trong việc làm giảm kích thước vòng eo của bạn.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 3

Cách thực hiện: Nằm úp xuống sàn, vặn hông và chạm hông phải xuống sàn. Xoay người một lần nữa và chạm hông trái xuống sàn. Tiếp tục vặn hông nhất 1 phút.

Bridge

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho bạn. Nó làm cho vòng mông của bạn to hơn, săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh của cơ bụng.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 11

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn. Nâng hông lên cao nhất có thể cho đến khi bạn có được một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Khép 2 bên mông hết cỡ, hạ mông xuống sàn và sau đó nâng lên.

Bridge with Leg Lifts

Đây là một biến thể của bài tập bridge nhưng tập trung vào cơ mông của bạn từ mọi góc độ và hoạt động cơ bụng dưới hiệu quả hơn.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 12

Cách thực hiện:

  •  Nằm ngửa, hai chân giữ thẳng trên sàn và gập đầu gối xuống.
  •  Nâng hông của bạn lên cho đến khi bạn có được đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tiếp đến, nâng một chân thẳng lên trong 1 phút.
  •  Sau đó đổi bên.

Nhảy Squat: cách tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

Nhảy squat là một bài tập giúp đốt cháy lượng calo lớn và rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa. Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm và uốn cong đầu gối của bạn. Nhảy lên và sau đó ngồi xổm xuống một lần nữa khi bạn chạm mặt đất. Làm như vậy ít nhất 20 lần.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 13

Deadlifts

  •  Hãy ưỡn phần eo của bạn về phía trước.
  •  Hạ người xuống càng thấp càng tốt mà không cần gù vai hoặc lưng.
  •  Giữ lưng phẳng, đứng lên và ngồi xuống khoảng 20 lần.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 14

Side lunges: bài tập thể dục giảm cân cho đùi và mông.

Cách thực hiện: Đứng dang hai chân rộng ra. Đẩy mông của bạn sang bên trái và hạ thấp về phía sàn đồng thời uốn cong đầu gối trái, chân phải giữ thẳng. Sau đó đưa mông sang bên phải và tiếp tục xen kẽ khoảng 20 lần.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 15

Plank Push-up – một trong những bài tập cánh tay tốt nhất

Đây là một bài tập trung gian, nhưng rất hiệu quả để tăng cường bắp tay, vai cũng như cơ bụng.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 16

Cách thực hiện:

  •  Vào tư thế plank với hai tay thẳng và hai tay đặt dưới vai.
  •  Lần lượt uốn cong khuỷu tay và đi xuống trong ván cẳng tay.
  •  Đổi bên, làm từ 10-15 lần.

Candlestick Dipper

  •  Nằm xuống, gối đầu lên cánh tay và duỗi thẳng chân phải sang một bên.
  •  Uốn cong người về phía bên trái thấp nhất có thể và giữ thẳng tay lên.
  •  Thực hiện 15 lần, đổi bên.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 17

Bicycle Crunches

Đây là một bài tập cardio, là câu trả lời hoàn hảo cho những người có vấn đề về bụng dưới vì nó đốt cháy chất béo cũng như tăng cơ bụng.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 18

Cách thực hiện:

  •  Nằm ngửa trên mặt đất và uốn cong đầu gối, nâng bắp chân cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
  •  Duỗi thẳng chân phải và trói hai tay sau cổ để được hỗ trợ, nâng vai khỏi sàn.
  •  Thử chạm vào đầu gối và khuỷu tay đối diện của bạn.
  •  Duỗi thẳng chân trái, uốn cong chân phải và chạm vào khuỷu tay trái.

Triceps Dips50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 19

  •  Ngồi trên một chiếc ghế, ghế sofa, giường, hoặc bất kỳ nền tảng ổn định nào.
  •  Nắm lấy chiếc ghế, các ngón tay của bạn hướng ra ngoài và đưa về phía trước cho đến khi bàn tay của bạn đỡ trọng lượng của bạn trên ghế và mông của bạn trong không khí.
  •  Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ mông về phía sàn thấp nhất có thể và thẳng lên. Làm như vậy 20 lần.

Triceps Kickbacks

  •  Lấy một quả tạ ở mỗi tay và uốn cong về phía trước, đầu gối thả lỏng và lưng phẳng.
  •  Cong khuỷu tay của bạn và đưa thanh tạ gần ngực bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau.
  •  Duỗi thẳng cánh tay của bạn bằng cách đẩy thanh tạ trở lại và mang trở lại.
  •  Thực hiện 20 lần lặp lại.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 20

Jackknife Sit-up: một trong những bài tập bụng tốt nhất

  •  Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
  •  Nâng hai cánh tay và chân thẳng lên và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn.
  •  Hạ lưng và làm 20 lần.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 21

Lunge: Bài tập thể dục giảm cân kỳ hiệu quả cho mông, đùi và cơ bụng

  •  Đứng thẳng lưng và hóp bụng.
  •  Đặt chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi phải song song và đùi trái vuông góc với mặt đất.
  •  Đẩy ngược lên và đưa hai chân vào nhau.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 22

Lunge with Bicep Curls

Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay, cúi xuống, thực hiện động tác gập bắp tay bằng cách đưa thanh tạ vào ngực. Khi bạn đứng lên, hạ thanh tạ xuống.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 23

Overhead Press

Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nâng cánh tay và uốn cong khuỷu tay với cẳng tay song song với đầu ở mỗi bên. Bây giờ nâng thanh tạ lên cao và mang chúng trở lại, làm 20 lần.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 24

Grinding – động tác yoga làm tan mỡ bụng

  •  Ngồi thẳng, xếp hai chân trước mặt, giữ lưng thẳng.
  •  Đưa cánh tay về phía trước tạo một vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ như thể đang nghiền máy nghiền.
  •  Thực hiện 15-20 lần theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược lại.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 25

Jump Tuck – bài tập thể dục giảm cân kết hợp tim mạch và thể hình

Đứng thẳng lưng rồi ngồi xổm một chút và nhảy lên cao nhất có thể. Cố gắng gập đầu gối theo chuyển động hướng lên, sau đó đáp xuống trong tư thế ngồi xổm. Làm 10 lần.

Skaters- động tác cardio đốt cháy calo và làm săn chắc chân

  •  Đứng trên chân phải với đầu gối cong.
  •  Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt trên chân trái.
  •  Đổi bên, làm 15 lần.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 26

Squat With Punches – bài tập thể dục giảm cân tại nhà

  •  Đứng hai chân rộng ra và ngồi xổm xuống.
  •  Bắt đầu đấm chéo và đâm nhanh với lực càng nhiều càng tốt.
  •  Sau 1 phút, bắt đầu đấm lên.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 27

Front Kicks

Đứng thẳng, đưa đầu gối phải lên và đá thẳng bằng lực như thể bạn đang đẩy thứ gì đó đứng ngay trước mặt bạn. Hạ thấp trọng tâm và đá với chân kia cao nhất có thể.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 28

Knee hight

Đứng thẳng, bắt đầu chạy bộ tại chỗ bằng cách đưa đầu gối luân phiên lên cao nhất có thể. Chạy như vậy khoảng 5-10 phút, cố gắng chạm đầu gối vào tay.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 29

Fast feet

  •  Đứng hai chân cách xa và uốn cong về phía trước.
  •  Bàn tay đặt trước mặt, bắt đầu chạy bộ chân rộng.
  •  Bạn sẽ cảm thấy chân chạm lên đến mông của bạn.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 30

Pike Push – up

  •  Vào tư thế tay chống xuống sàn.
  •  Uốn cong khuỷu tay và hạ đầu về phía sàn nhà.
  •  Nhấn lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện 10 lần đẩy.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 31

Nhảy tách Lunge

  •  Vào tư thế với chân phải về phía trước.
  •  Nhảy chuyển chân, giữ xen kẽ trong 20 reps.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 32

Burpees – bài tập giảm cân nhanh

  •  Đứng thẳng và cúi về phía trước, đặt tay xuống sàn.
  •  Nhảy chân vào ván, sau đó nhảy trở lại gần bàn tay và thẳng lên.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 33

Nhảy ếch

  •  Đứng hai chân cách xa nhau và đầu gối hơi cong.
  •  Nhảy về phía trước, bao quát khoảng cách xa nhất có thể và lùi về vị trí bắt đầu.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 34

Đi bộ nhanh

Bài tập này kết hợp tư thế uốn cong về phía trước và bài tập Push-up kết hợp hoạt động trên toàn bộ cơ thể tích hợp.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 35

Ghế Pose

  •  Đứng thẳng song song hai chân, thẳng lưng.
  •  Hạ mông xuống thấp nhất có thể và giơ hai tay lên cao.
  •  Giữ nguyên tư thế trong 30-45 giây.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 36

Tư thế chiến binh

Chiến binh là bài tập thể dục giảm cân tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ thể thấp hơn. Nó bao gồm các động tác Chiến binh I, Chiến binh II, Chiến binh III và Tam giác.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 37

Khuỷu tay đến đầu gối

Đây là một động tác nhảy cardio mà hầu hết những chị em hay tập thể dục đều biết. Nó giúp săn chắc cơ bụng.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 37

Vinyasa -bài tập thể dục giảm cân nhanh

Vinyasa là cái tên phổ biến được đặt cho tư thế rắn hổ mang, vốn là một biến thể của Surya Namaskara. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân tại nhà để tập luyện.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 39

Kapalbhati giúp đốt cháy mỡ bụng

– Ngồi khoanh chân với lưng thẳng.

– Hít một hơi thật sâu, thở ra, thực hiện trong 10-15 phút.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 40

Anulom-Vilom – giúp giảm cân hiệu quả

– Ngồi khoanh chân với lưng thẳng.

– Chặn lỗ mũi trái bằng ngón tay cái của bạn và hít thở sâu bằng lỗ mũi phải.

–  Bây giờ, chặn lỗ mũi phải của bạn và thở ra bằng trái của bạn.

– Bây giờ, hít vào bên trái và thở ra bằng bên phải của bạn.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 41

​​Đi bộ 

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân tốt nhất cho chị em. Đi bộ với tốc độ nhanh là cách tốt để đốt cháy calo.

Tập Thể Dục Giảm CânChạy bộ không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn

Chạy- Chạy là nghiêm túc vua của các bài tập giảm cân. 

Chạy không chỉ đốt cháy calo mà còn là một bài tập tổng hợp toàn thân. Nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân và có hiệu quả đối với mỡ bụng. Hoặc đi ra ngoài để chạy trong 30 phút hoặc chỉ nhảy trên máy chạy bộ.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 36

Surya Namaskar

Surya Namaskar được biết là đốt cháy nhiều calo hơn trong nửa giờ so với một buổi tập tim mạch dài một giờ. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tinh thần sảng khoái.

Đi xe đạp

Một lần nữa, đạp xe là một bài tập tim mạch hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp chân và đốt cháy mỡ bụng. Bạn có thể thử nghiệm khả năng chống chịu và nắm bắt chu kỳ để sửa đổi tập luyện của bạn.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 43

Bơi

Một giờ bơi có thể đốt cháy calo tương đương với việc chạy 3 dặm. Đây là một bài tập tim mạch không tác động, sử dụng nước như một sức đề kháng tự nhiên và giúp đốt cháy calo.50 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Nhất Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay 44

Kết luận

Với tất cả những lựa chọn này, giờ đây bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục giảm cân dễ dàng. Còn chần chừ gì mà không tiến hành ngay từ hôm nay!

Nguồn tham khảo:

  • https://www.theactivetimes.com/fitness/n/50-all-time-best-exercises-weight-loss
  • https://www.health.com/health/gallery/0,,20978353,00.html