Updated at: 01-10-2019 - By: Dương Quang Huy

Thể trạng gầy gò khiến bạn trở nên ốm yếu và mất tự tin mỗi khi diện những bộ váy “hở bạo”? Bí quyết ăn uống cho người gầy, thiếu cân đang muốn tăng cân là gì? Bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng một cách thông minh và khoa học, cụ thể hãy tham khảo thực đơn tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần dưới đây.

Bí quyết lên thực đơn tăng cân cho người gầy

Có lẽ điều đầu tiên bạn sẽ nghĩ ngay đến một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân. Tuy nhiên, ăn uống như thế nào sẽ giúp bạn tăng cân một cách bền vững, thông minh và hiệu quả thì không phải bất kỳ ai cũng biết. Muốn tăng cân, bạn cần tuân theo những điều sau:

Có một chế độ ăn uống lành mạnh và thông minh

  • Bạn nên lựa chọn một cách kỹ lưỡng và thông thái các thực phẩm để tăng cân sao cho phù hợp với túi tiền của mình và mang lại hiệu quả tăng cân cao nhất.
  • Học cách chọn lựa các loại thực phẩm mà bạn vẫn ăn hàng ngày, không cần phải chọn những loại thực phẩm khó tìm, đặc biệt.
  • Chế độ ăn uống lành mạnh và thông minh giúp tăng cân bền vững
  • Mua các loại thực phẩm theo mùa để được giá rẻ, hợp với túi tiền, không cần thiết phải ăn các thực phẩm đắt tiền.
  • Chế độ ăn uống giúp tăng cân cho người gầy phải lành mạnh, tốt nhất bạn nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ tự nhiên, tránh xa các đồ ăn nhanh như gà rán KFC, Lotteria hay các loại đồ ăn đóng hộp.
  • Lên kế hoạch chi tiết, cụ thể cho chế độ ăn uống để giúp tăng cân hiệu quả.

Bổ sung thêm các chất chống oxy hóa trong thực đơn tăng cân

Chất chống oxy hóa vốn có rất nhiều trong các loại rau củ quả có sẵn trong tự nhiên và cả các loại thực phẩm khác. Các chất chống oxy hóa có vai trò đặc biệt, giúp trung hòa và vô hiệu hóa tác hại của các gốc tự do. Từ đó, giúp thanh lọc, đào thải các chất độc tích tụ lâu ngày trong cơ thể.

Bổ sung các chất chống oxy hóa là việc làm cần thiết để hệ miễn dịch khỏe mạnh, ít bị ốm đau và ăn ngủ tốt hơn, từ đó giúp tăng cân dễ dàng.

Các chất có công dụng chống oxy hóa mạnh: Beta-carotene, Phycocyanin, Chlorophyll, các Vitamin A-C-D-E, selen, Polysaccaride, lycopene,  Isoflavone, Flavonoid, Melatonin,,… Chất chống oxy hóa có nhiều trong:

  • Các loại rau củ như: tảo Spirulina, cà rốt, xà lách, súp lơ, rau chân vịt (rau bina), cải xoăn, bắp cải đỏ, khoai lang, ớt chuông, cà chua, tỏi,…
  • Trái cây: chuối, bưởi, bơ, mận, lựu, dưa hấu, nho đỏ, táo,…
  • Các loại hạt như: hạnh nhân, hạt điều, hạt họ đậu, lạc, quả óc chó, quả phỉ, hồ đào,…
  • Các loại thịt như: thịt cừu, cá hồi, thịt gà, tôm, cua, ốc,…

Tăng cân trong 1 tuầnBổ sung thêm các chất chống oxy hóa trong thực đơn tăng cân

Thực đơn tăng cân cho người gầy cần tuân thủ các nguyên tắc sau

  • Cung cấp cho cơ thể các loại thức ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng đó là: chất đạm, chất béo, tinh bột, các vitamin & khoáng chất.
  • Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa phụ trong ngày để vừa cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể, đồng thời giúp người gầy kinh niên không bị rơi vào cảm giác chán ăn, không bị ngán vì phải ăn quá nhiều.
  • Ăn các thực phẩm giàu protein đầu tiên, sau đó là tinh bột và ăn rau cuối cùng.
  • Sử dụng các sản phẩm sữa nguyên kem, chưa tách béo như: váng sữa, kem tươi, pho mát, sữa chua.
  • Nên lựa chọn những loại thực phẩm “khoái khẩu” mà bạn thích ăn để kích thích ngon miệng, giúp bạn ăn được nhiều hơn mà không bị chán.
  • Tránh xa những thực phẩm, chất kích thích có hại cho sức khỏe và cản trở quá trình tăng cân như: các loại đồ hộp, đồ ăn nhanh, trà, cà phê, thuốc lá, rượu bia,…

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho người gầy kinh niên

  • Với 3 bữa chính: Bạn cần ăn đầy đủ 4 nhóm chất (chất đạm, tinh bột, chất béo, các vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn có thể tăng cường dinh dưỡng bằng cách nạp lại năng lượng.
  • Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bạn có được năng lượng và tinh thần tốt nhất để hoạt động trong ngày. Vì thế, bạn không chỉ cần ăn sáng không thôi, bạn còn cần phải ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, uống sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng với nước béo, cũng có thể dùng ngũ cốc không đường, sữa chưa tách béo,…
  • Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm trắng với ít nhất là 1 món canh và thêm 2 món ăn mặn để có đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bạn bù đắp lại năng lượng bạn đã mất đi sau thời gian hoạt động tích cực vào buổi sáng.
  • Bữa tối: Nên ăn những món có ít năng lượng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như rong biển, ngũ cốc, sữa tươi, cháo, cơm,… Như vậy, bạn sẽ không bị quá no bụng, gây mất ngủ.

Dưới đây là gợi ý cụ thể cho thực đơn tăng cân trong vòng 1 tuần dành cho người gầy kinh niên, cơ địa khó giảm, bạn có thể tham khảo như:

Thực đơn ăn tăng cân cho ngày thứ 2

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mì 1 tô phở kèm nước béo 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng (có thể thêm sữa đặc) 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: ăn 3 chén cơm 100gr thịt bò xào hành tây 1 khúc cá kho 1 bát canh khổ qua nhồi thịt l ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm 1 chén canh cà chua thịt heo bằm 100gr thịt kho tàu tráng miệng 100gr nho Mỹ.

Thực đơn tăng cân cấp tốc cho ngày thứ 3

  • Bữa sáng: ăn 1 tô phở cùng với nước béo 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: ăn 3 bát cơm 100gr thịt kho tàu 1 bát canh móng giò hầm với đu đủ tráng miệng 2 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn cùng với cà ri gà 1 chiếc bánh bông lan 1 quả chuối 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân cho nam vào thứ 4

  • Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm 100gr thịt kho tàu với trứng 1 chén canh thịt heo nấu nấm 1 quả táo.
  • Bữa tối: 2 chén cơm 100gr thịt bò xào 1 chén canh cải nấu thịt băm tráng miệng 1 hộp sữa chua.

Tăng cân trong 1 tuầnGợi ý thực đơn tăng cân, tăng cơ dành cho nam

Thực đơn tăng cân cho nữ vào thứ 5

  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu uống 1 ly sữa tươi tráng miệng 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm 1 khúc cá thu chiên 1 bát canh thịt băm nấu rau ngót 1 đĩa mực xào thập cẩm 200gr nhãn.
  • Bữa tối: 2 chén cơm 2 hột vịt chiên rau cải luộc uống 1 ly sữa.

Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên vào thứ 6

  • Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng 1 ly sữa tươi nguyên kem tráng miệng 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm canh thịt nạc nấu với rau ngót 1 khúc cá kho tráng miệng 2 quả chuối.
  • Bữa tối: Mì xào thịt bò 1 đĩa rau cải luộc 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân tăng cho ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn có nhân thịt tráng miệng 1 trái xoài.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm thịt vịt kho thịt bò xào nấm 1 chén canh rau tráng miệng 2 múi bưởi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm 1 đĩa tôm sú kho thịt bò hầm với rau củ canh đậu hũ nấu cà chua 1 hũ sữa chua.

Thực đơn tăng cân nhanh ngày chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu với nhiều thịt 1 ly sữa tươi tráng miệng 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm 1 đĩa tép rang chua ngọt canh thịt lợn hầm với súp lơ 200gr nho xanh.
  • Bữa tối: 2 chén cơm thịt đùi heo kho tàu thịt bò xào hoa thiên lý canh cá thác lác nấu với rau cải tráng miệng 1 ly sữa.

Tăng cân trong 1 tuầnThực đơn tăng cân nhanh dành cho ngày chủ nhật

Lưu ý khi thiết kế thực đơn tăng cân cho bữa ăn phụ

  • Sau bữa ăn chính, dù vẫn còn no nhưng nếu muốn tăng cân, bạn cũng nên tập ăn bổ sung thêm bữa phụ. Ăn bữa phụ ngay sau bữa chính từ 1 đến 2 tiếng.
  • Khác với bữa ăn chính, bữa phụ của bạn không cần phải quá cầu kỳ, rườm rà với nhiều món. Nhưng vẫn đòi hỏi phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, giàu năng lượng, an toàn và lành mạnh.
  • Bạn có thể chọn lựa những thực phẩm để ăn như trái cây sấy khô (thường thì trái cây sấy khô sẽ giàu calo và nhiều đường hơn trái cây tươi), sữa tươi, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa chua.
  • Hãy tăng cường năng lượng cho bữa ăn chính của bạn bằng cách ăn thêm 1/5 lượng thực phẩm của bữa ăn so với lượng thức ăn trước đây. Hoặc bạn có thể uống thêm khoảng 100 – 150ml sữa tươi có đường sau bữa ăn.
  • Uống nước đầy đủ và đúng cách: Các loại nước trái cây có vị ngọt, có năng lượng và chất xơ nhiều thì bạn nên uống sau bữa ăn hoặc sử dụng chúng như một bữa ăn phụ để tránh tạo cảm giác đầy bụng, mất ngon miệng trong khi ăn bữa ăn chính.
  • Tập luyện thể thao để giúp cơ thể khỏe mạnh, cường tráng hơn. Đồng thời, vận động thường xuyên cũng giúp kích thích sự ngon miệng và giúp gia tăng khối cơ khi bạn đã tăng cân thay vì gia tăng tỷ lệ mỡ.

Kết luận

Các bạn vừa được tìm hiểu cụ thể về thực đơn tăng cân trong vòng 1 tuần dành cho những người gầy kinh niên, cơ địa cực kỳ khó tăng cân. Có thể nói, tăng cân là một “cuộc chiến” lâu dài nên phải lên kế hoạch thật cụ thể, chi tiết. Để tăng cân một cách hiệu quả, an toàn và nhanh chóng, thì ngoài việc áp dụng thực đơn trên, bạn cần phải kết hợp với một chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt, vận động hợp lý nhất.

Nguồn tham khảo:

  • https://lamthenao.me/che-do-dinh-duong-cho-nguoi-gay-muon-tang-can/
  • https://www.wheystore.vn/thuc-don-tang-can-trong-1-tuan-danh-cho-nu-gay.html
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php