Updated at: 21-11-2019 - By: Nguyễn Hoàng Phúc

Hầu hết các bạn sinh viên hay sử dụng các thức ăn có sẵn như kẹo bánh, thức ăn nhanh, đồ chiên xào,… Có thể khẳng định rằng, hầu hết sinh viên bị tăng cân chủ yếu là do thói quen ngồi 1 chỗ, ít vận động và ăn uống không lành mạnh. Hãy cùng tham khảo thực đơn giảm cân cho sinh viên dưới đây để có được cơ thể khỏe mạnh, từ đó có thể học tập và lao động tốt hơn nhé.

Làm sao để xây dựng thực đơn giảm cân cho sinh viên hiệu quả?

Để quá trình giảm cân được nhanh chóng và hiệu quả hơn, các bạn sinh viên cần phải đáp ứng chế độ ăn uống và hoạt động như sau:

Chế độ ăn uống lành mạnh

Những món ăn nên tránh: Trong thuc don giam can cho sinh vien, nên hạn chế các món chiên, xào, đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ vì nó chứa nhiều chất gây tăng cân. Do đó, các thức ăn này sẽ khiến cho quá trình giảm cân của bạn bị thất bại, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những món nên ăn dành cho sinh viên bị thừa cân: Bạn nên tăng cường ăn các món hấp, luộc, nấu canh không dầu mỡ là tốt nhất.

Đặc biệt, các bạn sinh viên hãy bổ sung thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày càng nhiều rau xanh, trái cây tươi càng tốt. Vì đây là giai đoạn đang dậy thì, cơ thể sẽ cần nhiều vitamin, chất xơ và các khoáng chất nhất.

Thực đơn giảm cân cho sinh viênRau củ là món nên có trong thực đơn giảm cân cho sinh viên

Các tư thế sai mà sinh viên cần tránh sau khi ăn

Ngồi xổm hoặc co chân lên ngực: Ngồi co chân lên ngực sẽ tạo áp lực mạnh lên dạ dày và ruột, do đó sẽ gây ra các vấn đề về tiêu hóa và làm rối loạn chuyển hóa dinh dưỡng.

Nằm: Nằm ngay sau khi ăn là tối kỵ vì sẽ khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng eo, thức ăn không được tiêu hóa và nằm lại ở các ống dẫn. Do đó, vi khuẩn sẽ gây hại và gây ra các vấn đề về đường ruột.

Ngồi, nằm gục người trên bàn: Tư thế ngồi hay nằm này sẽ tạo áp lực không tốt lên vùng thực quản, gây ra hiện tượng ợ hơi, buồn nôn và dễ tạo thành các ngấn mỡ quanh eo. Đây chính là thói quen xấu mà các bạn học sinh, sinh viên nên tránh.

Ngồi gù lưng xuống: Tư thế này khiến cho bụng bị gập xuống, các ngấn mỡ cũng sẽ hình thành ở hai bên eo, dòng chảy thức ăn theo đó sẽ bị chèn ép.

Do đó, sau khi ăn các bạn nên:

  • Bước 1: Tìm một không gian yên tĩnh, nơi có 1 bức tường thẳng và 1 tấm đệm mềm để tựa lưng.
  • Bước 2: Đứng lưng áo, dựa thẳng vào tường hoặc vào đệm. Ngồi xuống từ từ, lưu ý lưng vẫn phải thẳng, áp sát vào tường.
  • Bước 3: Nắm chặt hai tay vào nhau và đặt lên đầu gối, thả lỏng cơ thể hết sức.
  • Bước 4: Sau đó, giữ thẳng đầu của mình, sao cho đỉnh đầu gáy xương cụt đều đứng, tạo thành một đường thẳng. Đưa mông thấp sát đất, căng đầu gối, chân ép sát ở trước bụng.

Mẫu thực đơn giảm cân cho sinh viên “chuẩn không cần chỉnh”

Việc đầu tiên mà các bạn cần làm đó là điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào. Hạn chế tối đa hàm lượng calo dư thừa vì chúng sẽ gây tác động xấu đến mục tiêu giảm cân. Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên dưới đây được thiết kế theo tiêu chí vô cùng tiết kiệm và lành mạnh. Sẽ không quá khó khăn để thực hiện đúng mà vẫn đảm bảo sức khỏe, tinh thần thoải mái để các bạn có thể học hành tốt.

Ngày 1:

  • Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún + 50gr thịt.
  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 50gr thịt kho + 200gr rau luộc.
  • Bữa tối: 1/2 chén cơm + 50gr thịt luộc + 200gr rau xanh + canh bí đao.

Ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún + 50gr thịt.
  • Bữa trưa thanh đạm cùng với 1/2 chén cơm trắng + canh cá lóc nấu chua.
  • Bữa tối: 1/2 chén cơm trắng + thịt rang tôm + canh cua rau đay.

Ngày 3:

  • Bữa sáng ăn nhẹ nhàng, chỉ cần 1 trái bắp luộc vẫn có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho các bạn suốt cả ngày dài học tập.
  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + ức gà luộc + rau luộc.
  • Bữa tối: 1 chén cơm + nghêu xào + canh súp dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân cho sinh viênMón ăn giàu dinh dưỡng, ít calo dành cho sinh viên

Ngày 4:

  • Bữa sáng: Ăn đơn giản cùng 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tươi tách béo.
  • Bữa trưa: Ăn cơm trắng + cá kho thơm + canh cà chua.
  • Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 1 đĩa thịt bò trộn salad.

Ngày 5:

  • Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng cùng 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 dĩa thịt luộc nhỏ + 1 chén canh cua rau đay.
  • Bữa tối: 1 dĩa salad +1 lát bánh mì đen cắt mỏng + 1 ly nước ép bưởi.

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Chỉ cần 1 chiếc bánh giò là đã nạp đủ dinh dưỡng cần thiết cho ngày dài rồi, bạn nha.
  • Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + tôm rang + 1 chén canh khoai mỡ.
  • Buổi tối: 1/2 chén cơm trắng + đậu hũ nhồi thịt + canh đậu phụ.

Thực đơn giảm cân cho sinh viênRau củ nên chiếm tỷ trọng lớn trong thực đơn giảm cân của sinh viên

Ngày 7:

  • Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép ổi cực mát lạnh.
  • Buổi trưa: 1 phần mì xào bò + 1 ly nước ép cam giúp đẹp da.
  • Buổi tối: nhẹ nhàng với 1 dĩa salad rau củ + 1 hũ sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân cho sinh viên có món ăn vặt không?

Các bạn nữ thường có thói quen ăn vặt, nếu không bỏ được thì có thể bổ sung thêm một số món ăn vặt dưới đây vào thực đơn giảm cân cho sinh viên nữ mà không lo bị tăng cân trở lại nhé.

Thực đơn giảm cân cho sinh viênNếu có thói quen ăn vặt, hãy chọn thức ăn lành mạnh nhé!

  • Hạnh nhân: Hạt hạnh nhân cung cấp nhiều chất xơ, chất đạm và các chất béo lành mạnh cho cơ thể.
  • Trái bưởi: Ăn bưởi vào buổi sáng sẽ có thể giúp bạn giảm đến 3 ký/ 3 tháng, và còn kiểm soát được cơn thèm ăn.
  • Đậu xanh: Đây là món ăn vặt lành mạnh, phổ biến, rất dễ mang đến trường. Chúng có chứa nhiều protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe
  • Socola đen: Đặt vào ngăn cặp 1 thỏi socola sẽ giúp vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa hạn chế được cơn thèm ăn “vô tội vạ” của bạn.
  • Yến mạch: Cung cấp cho bạn nguồn chất xơ lành mạnh, giúp bạn giảm cân và kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho sinh viên

Bạn hãy cố gắng duy trì cho mình một lối sống hoạt bát, năng động. Đặc biệt, nếu bạn đang trải qua cảnh sống xa nhà, bạn cũng đừng tranh thủ cơ hội để ngủ và lười hoạt động động.

Nếu bạn không đam mê thể thao và không vận động thường xuyên thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn sẽ bị chậm lại. Do đó, cần cố gắng kết hợp vận động, tập thể dục vào trong kế hoạch giảm cân của mình nhé, có thể thực hiện các động tác ngay cả khi bạn đang đi tản bộ.

Tránh xa rượu, bia vì các chất này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Nhưng đã là sinh viên thì các bạn thường có nhiều bạn bè, nhiều mối quan hệ xã giao, tham gia các hoạt động tập thể nên việc uống rượu bia là điều đôi khi không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn cũng nên hết sức hạn chế. Bạn có thể thay thế rượu, bia bằng các món uống lành mạnh khác như nước ép trái cây, nước lọc,…

Bằng cách tranh thủ đi bộ và leo cầu thang bộ, bạn đã có thể đốt cháy được nhiều calo hơn. Do đó, cơ thể sẽ cải thiện hệ thống tiêu hóa và từ đó giảm bớt được căng thẳng. Đặc biệt, thay vì chạy xe ở khoảng cách nhỏ, đoạn đường ngắn, bạn hãy nhanh chóng đi bộ đến đó.

Nếu như việc ăn vặt bằng khoai tây chiên, bánh kẹo,… khi buồn chán hay “vừa học vừa ăn” đã trở thành một thói quen của bạn, thì bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo dư thừa nhiều hơn nhu cầu cơ thể mà không hề nhận ra. Do đó, bạn hãy từ bỏ thói quen ăn vặt mỗi ngày hoặc nếu không bỏ được thì cần tránh xa các thức ăn vặt giàu carb và không lành mạnh như bánh kẹo, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh,…

Nếu bạn chọn ăn vặt bằng hoa quả thì nên “ưu tiên” những loại quả ít ngọt như cam, quýt, dưa hấu, bưởi, xoài,… vì đây là những đồ ăn vừa ngon lành, đẹp da mà vẫn giữ dáng, giảm cân cho bạn.

Thực đơn giảm cân cho sinh viênĂn táo là cách đề giảm cân nhanh, hiệu quả cho sinh viên

Uống nước nhiều là việc làm rất tốt cho cơ thể và còn hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Nên uống hơn 2 lít nước mỗi ngày đối với các bạn là nữ và hơn 3 lít nước mỗi ngày nếu bạn là nam, phải hoạt động nhiều.

Bạn cảm thấy đói giữa buổi thì có thể bổ sung thêm 1 bữa ăn phụ vào khoảng thời gian giữa buổi sáng trưa hoặc buổi chiều tối. Khi ăn nên chia thành nhiều bữa nhỏ, đặc biệt không nên ăn khuya hay ăn nhiều vào buổi tối nhé.

Thực tế, có nhiều bạn vì lười biếng hay muốn tiết kiệm thời gian nên đã ăn cơm bằng tô. Do đó, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn mà không biết. Hãy ăn bằng chén dĩa nhỏ hơn bình thường để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhé.

Kết luận

Chế độ ăn uống lành mạnh và thực đơn giảm cân cho sinh viên trên đây sẽ giúp cho các bạn có được vóc dáng “chuẩn người mẫu”. Đồng thời, hãy vận động thường xuyên hàng ngày nhé! Bởi lẽ, chế độ giảm cân sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất nếu bạn kết hợp với các bài tập thể dục thể thao. Đôi khi, chỉ cần chạy bộ vài phút 1 ngày nhưng lại vô cùng hiệu quả! Chúc các bạn giảm cân thành công và có thân hình như ý!

Nguồn tham khảo:

  • https://www.giamcandep.vn/thuc-don-giam-can-cho-sinh-vien-hieu-qua-giam-3kg-tuan/
  • https://2day.com.vn/thuc-don-an-kieng/thuc-don-giam-can-chuan-hop-tui-tien-cho-sinh-vien.html
  • https://www.livestrong.com/article/230589-weight-loss-plans-for-college-students/