Updated at: 08-02-2020 - By: Dương Quang Huy

Đôi chân dài thẳng tắp, săn chắc, gợi cảm là điều mơ ước của chị em bấy lâu. Làm sao để có được đôi chân thon thả? Hãy dành ra mỗi ngày vài phút trước khi ngủ để tập các bài tập thể dục giảm mỡ chân dưới đây, đảm bảo bạn sẽ có được đôi chân thon dài, thẳng tắp mà không cần phải đi spa.

Những thói quen nào khiến cho bắp chân to như “cột đình”?

Thói quen đi đứng: Nếu muốn tập thể dục giảm mỡ chân hiệu quả, chị em cần bỏ ngay những thói quen khi đi hoặc đứng “xấu xí” hàng ngày với tư thế gót chân thì chạm đất, còn ngón chân (hoặc mũi chân) thì lại lơ lửng trên không. Vì điều này sẽ khiến cho trọng lực của cơ thể dồn xuống phần bắp chân và khiến cho bắp chân của bạn to ra nhanh chóng.

tập thể dục giảm mỡ chânTư thế đi đứng không đúng cũng khiến bắp chân to ra nhanh chóng

Tư thế ngồi bắt chéo chân: Duy trì thói quen này tưởng như vô hại này sẽ vô tình làm cản trở hoạt động lưu thông của máu và dễ khiến nửa thân dưới của bạn bị sưng phù, trong đó bao gồm cả bắp chân. Không chỉ có thế, thói quen này còn gây ảnh hưởng đến cả vóc dáng lẫn sức khỏe của bạn đấy.

Thói quen đi giày cao gót thường xuyên: Giày cao gót được xem là người  bạn thân của hầu hết chị em phụ nữ vì nó giúp phái đẹp trông thật quyến rũ, tự tin hơn khi sải bước ở trên đường. Nhưng nếu duy trì thói quen đi giày cao gót thường xuyên lại dễ khiến cho bắp chân của bạn trở nên to ra nhanh chóng. Không những vậy, nó còn khiến cho đôi chân của bạn trở nên thô kệch, xấu xí, biến dạng về lâu về dài.

Những cách tập thể dục giảm mỡ chân cực hiệu quả không thể ngờ

Dưới đây là gợi ý cho các bạn những bài tập thể dục giảm mỡ để cho bắp chân săn chắc vừa đơn giản vừa hiệu quả trước khi đi ngủ:

Bài tập thể dục giảm mỡ chân Jumping Jacks

Đây là bài khởi động làm nóng người cho chị em tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu vận chuyển đến các cơ bắp khắp cơ thể. Đồng thời còn làm giảm nguy cơ bị rách cơ hay co cơ.

tập thể dục giảm mỡ chânBài tập thể dục giảm mỡ chân Jumping Jacks

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại.
  • Bước 2: Nhún người rồi bật nhảy, dang hai chân sang ngang, cùng lúc đó kết hợp đánh hai cánh tay lên phía đầu.
  • Bước 3: Bật nhảy, khép chân trở lại vị trí cũ. Thực hiện động tác trên càng nhanh càng tốt, thực hiện khoảng 20 nhịp/ lần tập sẽ cho bạn 1 đôi chân thon gọn như ý.

Bài tập thể dục giảm mỡ bắp chân Burpee

Burpee là một bài tập đòi hỏi bạn phải kết hợp được nhiều động tác với nhau cùng với cường độ tập luyện cao. Do vậy đây cũng là bài tập luôn được đánh giá cao về khả năng làm giảm mỡ, tăng cơ rất tốt.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị ngồi nhảy cóc, hai tay chống thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Dùng hay tay chống thẳng làm trụ, bật người thẳng ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
  • Bước 3: Nhảy bật người lên rồi trở lại tư thế nhảy cóc ban đầu, đầu gối nằm ra ngoài 2 tay.
  • Bước 4: Bật nhảy dứt khoát cho thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp xuống mặt đất ở tư thế thẳng đứng, thực hiện như vậy 20 lần.

Bài tập Pilates nâng chân “thần thánh”

Pilates là một phương pháp tập luyện với một chuỗi các hoạt động giúp cho bạn cải thiện các vấn đề cân nặng khá hiệu quả. Đặc biệt, ưu điểm của Pilates là tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì ảnh hưởng đến từng nhóm cơ nhất định như đối với các môn khác.

tập thể dục giảm mỡ chânBài tập Pilates nâng chân “thần thánh”

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang phía bên trái, tay trái chống lên trên đầu. Tay phải đặt tự nhiên ở phía trước ngực.
  • Bước 2: Chân phải co đầu gối lên sao cho vuông góc với cơ thể. Chân trái bạn để duỗi thẳng.
  • Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên trên cao, nâng càng cao càng có tác động nhiều cho phần đùi trong của bạn. Mặt khác, bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết chặt cơ bụng của mình để giúp giữ thẳng chân được lâu hơn và có thể giảm mỡ đùi một cách hiệu quả nhất, thực hiện như vậy 20 lần.

Lưu ý: Toàn thân phải giữ cố định, chỉ có phần chân di chuyển mà thôi.

Bài tập nâng cầu (Bridge Lift) giúp giảm mỡ chân

Với bài tập Bridge Lift, bạn sẽ biết cách điều chỉnh sao cho nhóm cơ mông linh hoạt. Và từ đó, bạn có thể đánh bay được những cơn đau lưng, đau mông luôn làm bạn khó chịu.

Bài tập giảm mỡ chânBài tập nâng cầu (Bridge Lift) giúp giảm mỡ chân

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, hai tay duỗi thẳng áp sát bên người, hai lòng bàn tay bạn úp xuống. Hai đầu gối gập lại sao cho 2 bàn chân được đặt thẳng trên thảm và có khoảng cách rộng bằng vai.
  • Bước 2: Ấn mạnh lòng bàn chân xuống, đặc biệt là ở phần 2 gót chân, nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời hãy giữ cho lưng thẳng. Thở ra từ từ và giữ yên như vậy trong vòng 1 giây.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trước khi hít vào, thực hiện thao tác trên 20 lần.

Động tác co chân luân phiên đơn giản, dễ thực hiện vô cùng

  • Nằm ngửa, hai tay đặt xuống dưới gáy, ngẩng cao đầu lên.
  • Đưa một chân cao lên không trung, duỗi thẳng chân ra kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn. Thực hiện như vậy trong vòng 1 phút rồi đổi chân.

tập thể dục giảm mỡ chânĐộng tác co chân luân phiên đơn giản, dễ thực hiện vô cùng

Bài tập nằm nâng mông giúp giảm mỡ bắp chân

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, ép sát vào thân người, hai chân duỗi thẳng ra, chụm vào nhau và đưa lên không trung.
  • Từ từ dùng lực thân người để nâng phần lưng và phần mông lên cao.
  • Thực hiện động tác như trên liên tục trong vòng 20 phút.

Động tác đá kéo cho bắp chân thon gọn bất ngờ

  • Nằm ngửa, hai tay bạn ép sát vào thân người.
  • Duỗi thẳng hai chân ra, đưa lên không trung rồi sau đó di chuyển cắt qua, cắt lại như hình chiếc kéo.
  • Thực hiện động tác như trên trong vòng 20 phút.

Động tác Plank chân giảm mỡ cực hiệu quả

  • Chống hai khủy tay xuống sàn để làm điểm tựa, thân người duỗi thẳng ra, chỉ có mũi chân là chạm xuống đất.
  • Từ từ đưa chân lên rồi đưa xuống liên tục.
  • Thực hiện động tác lần lượt trong 20 phút.

tập thể dục giảm mỡ chânĐộng tác Plank chân giảm mỡ cực hiệu quả

Chạy tại chỗ có thể giảm mỡ chân không?

  • Đứng yên tại chỗ, tiếp đến đưa hai tay về phía trước sao cho khủy tay tạo thành một góc vuông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ để giảm mỡ chân với một chân co 90 độ, chân còn lại thì bạn duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác như vậy trong vòng 20 phút.

Những sai lầm khi tập thể thao khiến bắp chân ngày càng to ra

Trong trường hợp đã lên kế hoạch rất kỹ lưỡng cho việc tập luyện bắp chân nhưng đôi chân của bạn vẫn “nở ra” chứ không hề có dấu hiệu thon gọn lại thì bạn cần xem đã mắc phải sai lầm nào trong số những điều dưới đây không nhé:

Hăng say tập luyện thể thao quá nhiều

Nhiều người cứ nghĩ rằng lao vào tập luyện một cách điên cuồng thì sẽ tống khứ được đám mỡ thừa ở bắp chân một cách “thần tốc” nhưng sự thật không phải vậy. Tập bắp chân quá nhiều và quá sức sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, gây nên tình trạng căng cơ, bắp chân sưng to hơn cả trước khi tập. Do vậy, để có thể lấy lại được bắp chân thon gọn, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 1 – 2 tiếng/ ngày thôi nhé.

tập thể dục giảm mỡ chânTập luyện quá sức cũng không làm cho bắp chân của bạn nhỏ đi

Đổi bài tập thể dục liên tục

Các chuyên gia về thể hình đã chỉ rõ, để phát huy tối đa được hiệu quả tập luyện, bạn nên dành ít nhất là 2 tháng cho 1 bài tập luyện chuyên sâu về thể chất. Thực tế, có nhiều người chỉ chăm chú được vài buổi ban đầu, sau đó khi cảm thấy chưa có kết quả rõ rệt liền chán nản, vội vàng đổi ngay sang một bài tập khác. Việc này sẽ khiến bắp chân của bạn to lên trông thấy.

Tập luyện “bữa đực, bữa cái”

Cũng giống như việc đổi bài tập, nếu bạn tập luyện không kiên trì, thậm chí bỏ tập giữa chừng còn khiến cho bắp chân càng to hơn trước. Khi đó, lượng calo dư thừa có trong cơ thể bạn sẽ không được đốt cháy thực sự. Lớp mỡ thừa có cơ hội quay trở lại và tích tụ nhiều hơn dưới da với một “tốc độ ánh sáng” hơn cả trước khi bạn tập thể dục.

Không nghỉ ngơi, thư giãn đầy đủ sau khi tập

Cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi sau tập luyện là cần thiết cho quá trình hồi phục các chấn thương và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa hơn ở bắp chân vào những lần tập sau. Thêm vào đó, việc thư giãn đầy đủ sau khi tập luyện còn giúp cho bạn hạn chế được tình trạng căng cơ gây sưng phù ở bắp chân, bắp tay.

Ăn quá nhiều ngay sau khi tập

Cơ thể chúng ta thường có xu hướng tăng cường hấp thu nhiều năng lượng hơn sau khi vừa bị tiêu hao đi một lượng calo đáng kể. Do vậy, nếu bạn ăn nhiều các loại thực phẩm có chứa đường, carbs, đồ chiên rán ngay sau khi vừa tập luyện thì bạn đã vô tình đổ hết công sức tập luyện “xuống sông xuống biển” rồi. Thậm chí còn được “khuyến mãi” thêm vài gram mỡ thừa nằm ở vùng bụng, bắp đùi, bắp chân,… nữa đấy.

tập thể dục giảm mỡ chânĂn quá nhiều không chỉ khiến bắp chân mà toàn thân của bạn đều to ra

Kết luận

Giảm mỡ thừa toàn thân đôi khi còn dễ hơn là giảm một bộ phận nào đó trên cơ thể và bắp chân cũng là một ví dụ điển hình. Chị em đừng quên kết hợp các bài tập thể dục giảm mỡ chân cùng với một chế độ ăn uống hợp lý với nhiều trái cây, củ quả và rau xanh. Đồng thời, hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày để kích thích việc trao đổi chất trong cơ thể nhé.

Nguồn tham khảo:

  • http://kenh14.vn/bai-tap-3-phut-truoc-khi-ngu-giup-loai-bo-mo-o-dau-goi-va-hong-cho-ban-doi-chan-thon-thang-tap-20171220123051402.chn
  • http://www.thehinh.com/2015/11/bai-tap-the-hinh-cho-chan-dai-thon-gon.html
  • http://comparecamp.com/10-simple-exercises-to-reduce-belly-fat-at-home/