Updated at: 19-12-2019 - By: Dương Quang Huy
76 / 100 SEO Score

Mỡ thừa ở dưới cánh tay và bắp tay khiến bạn ngại ngùng mỗi khi mặc áo sát nách hay những bộ đầm gợi cảm, khoe vai trần. Những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay dưới đây sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng “vai u thịt bắp” một cách dễ dàng. Cùng tập ngay nhé!

Giảm mỡ bắp tay tại nhà chỉ vài phút mỗi ngày cho người bận rộn

Bài tập xoay cánh tay

Đây là bài tập tập thể dục giảm mỡ bắp tay cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ, đặc biệt là bất kỳ cô nàng nào cũng có thể tự làm ở nhà được.

Tập thể dục giảm mỡ bắp tayBài tập xoay cánh tay đơn giản mà hiệu quả không ngờ

Bạn chỉ cần thường xuyên thực hiện các động tác sau:

  • Đứng thẳng thân người, xoay hai cánh tay theo chiều của kim đồng hồ, sau đó xoay ngược trở lại.
  • Tiếp theo, bạn hãy giữ cho bắp tay đứng yên ở tư thế ngang vai, chỉ vận động phần tay từ phía khuỷu tay trở xuống.

Mỗi bài tập như trên bạn thực hiện 20 lần và chuyển động tác khác. Liên tục tập xoay cánh tay đều đặn 2 lần/ ngày và kiên trì thực hiện trong vòng 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy phần bắp tay của mình trở nên nhỏ gọn, cánh tay thon thả và săn chắc hơn rất nhiều.

Bài tập thể dục giảm mỡ cánh tay: hít đất

Bài tập hít đất có vẻ rất đơn giản nhưng lại cần có sự kiên trì và sức khỏe. Vì khi bạn thực hiện hít đất, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được nâng lên nhờ vào phần tay. Do đó, cánh tay của bạn phải thực sự khỏe và rắn chắc thì mới có thể hoàn thành bài tập này.

Đầu tiên, bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người lên mặt phẳng sao cho cơ thể song song với mặt phẳng, đồng thời hai chân phải duỗi thẳng.

Sau đó, bạn hãy dùng lực của bàn tay để nâng toàn thân lên. Lưu ý không được dùng lực của lưng hay bụng nâng cơ thể vì như vậy sẽ không đạt được hiệu quả cao.

Bạn thực hiện động tác hít đất này khoảng 10 lần/ ngày là được. Sau một thời gian ngắn, không chỉ có cánh tay mà cả phần eo cũng sẽ trở nên thon gọn hơn.

Bài tập nhún người

Bài tập nhún này vừa giúp bạn giảm mỡ ở bắp tay, cánh tay, vừa giúp bạn vận động toàn thân đều đặn, đặc biệt là phần đùi và bụng. Như vậy, các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon gọn, vòng 2 săn chắc, phần hông, đùi, cánh tay đều không bị nhão, chảy xệ bởi mỡ.

Để thực hiện bài tập nhún người, bạn hãy chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế cao khoảng 60cm và 4 chân phải chắc chắn.

Tập thể dục giảm mỡ bắp tayBài tập nhún người sẽ giúp bạn giảm mỡ ở bắp tay, cánh tay

Bạn đứng cách chiếc ghế khoảng tầm 90cm.

Xoay lưng lại, dùng hai tay của mình đặt lên ghế (chú ý 2 tay phải dang rộng bằng vai nhé).

Bạn thực hiện tư thế ngồi xổm trên không sao cho phần hông của mình cao bằng chiếc ghế.

Sau đó, thực hiện cong hai cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống dưới ghế càng sâu càng tốt.

Bạn thực hiện bài tập nhún người lên/ xuống như vậy khoảng 20 lần/ ngày sẽ cho hiệu quả giảm mỡ cánh tay rất tốt.

Bài tập nâng tạ tay

Việc nâng tạ bằng tay thường xuyên sẽ giúp cho cánh tay của bạn trở nên thon gọn hơn.

Bạn chuẩn bị 2 chiếc tại mini khoảng 3 5 kg phù hợp với sức nâng của bản thân.

Giữ tạ nhẹ trong 2 bàn tay, sau đó nâng lên và chuyển động theo một đường tròn.

Khi nâng tạ lên gần phía 2 vai, bạn hãy giữ và xoay cổ tay nhẹ nhàng để các khớp tay được vận động.

Từ từ đưa quả tạ về phía vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để cho các cơ bắp được vận động thường xuyên, đều đặn, từ đó sẽ giảm mỡ được tốt hơn.

Động tác toàn diện với tay

Các động tác chỉ sử dụng tay hoàn toàn dưới đây sẽ giúp cho bạn dễ dàng loại bỏ được tình trạng bắp tay lớn, làm “biến mất” lớp mỡ thừa đáng ghét. Thường xuyên tập thể dục giảm mỡ cánh tay như sau, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu đôi cánh tay thon gọn:

Đánh tay ra trước ra sau: Đầu tiên, bạn dang tay ra thành một đường thẳng, khi đánh tay từ trước ra phía sau và đánh ngược lại, chú ý không xoay thân người theo nhé. Thực hiện như vậy 10 lần.

Đánh tay lên xuống: Đứng thẳng người, 2 tay dang rộng bằng vai. Thực hiện đánh tay lên trên cao, sau đó đưa tay thẳng về phía trước mặt, đưa tay sang ngang (về vị trí ban đầu). Lặp lại các động tác như trên 10 lần.

Tập thể dục giảm mỡ bắp tay
Động tác toàn diện với tay giúp cánh tay thon gọn

Đánh tay vuông góc: Đứng thẳng thân người, tay dang sang ngang và ở tư thế vuông góc với thân người. Kéo 2 tay về phía trước mặt trong tư thế vuông góc, sau đó lại đưa trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy 20 lần.

Gập tạ tay ngang

Đến động tác này, chắc chắn cơ bắp tay sau của chúng ta đã mỏi rã rồi phải không nào? Điều đó chứng tỏ tất cả các bài tập bắp tay nữ thực hiện ở phía trên của bạn đã đạt được hiệu quả rất tốt. Bài tập tạ tay ngang dễ thực hiện và không đòi hỏi bạn phải mất quá nhiều thể lực như các bài tập ở trên.

Thực hiện động tác như sau:

  • Người đứng thẳng, hai chân dang ra cho rộng bằng vai.
  • 2 tay cầm tạ bạn dang ngang sang 2 bên.
  • Dùng lực của bắp tay để gập tay lại.

Lưu ý thêm, phần cánh tay từ bả vai đến khuỷu tay cần được giữ nguyên để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

Bài tập Push up (chống đẩy) với tạ

Chống đẩy với tạ là bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ ở mức độ nâng cao, dành cho các chị em đã tập luyện với tạ trong một thời gian dài. Nếu bạn là dân nghiệp dư, hoặc mới biết tới tập gym thì tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập được chúng tôi gợi ý ở phía trên.

Bạn hãy sử dụng những chiếc tạ tay ở bài tập trên với tư thế tương tự như động tác hít đất.

Tập thể dục giảm mỡ bắp tayChống đẩy với tạ là bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ ở mức độ nâng cao

Thực hiện động tác như sau: 1 tay chống vào tạ, 1 tay còn lại hãy co lên. Chân dang rộng cho bằng vai và cố gắng giữ vững. Từ từ hạ thanh tạ xuống và thực hiện tương tự nhưng đổi bên đối với cánh tay còn lại.

Nếu bạn đã tập với những bài tập trước đó và đã cảm thấy thấm mệt thì nên thay bằng mức tạ nhỏ hơn. Bài tập này giúp cho cơ chân và cơ bụng của bạn đốt cháy được lượng mỡ tương đương. Vì vậy, mỗi ngày hãy chăm chỉ tập luyện động tác này nhé.

Bài tập Plank tay

Động tác plank thường được áp dụng trong các bài tập bụng, tuy nhiên trong động tác này thì cơ bắp tay sau của bạn cũng được tác động đến tương đối nhiều. Ngoài việc siết cơ bụng, bạn cũng cần siết chặt cả cơ tay.

Bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ này không chỉ giúp cho bụng dưới của bạn gọn hơn, mà bắp tay cũng được săn chắc, gọn gàng hơn. Các tư thế trong bài tập Plank trông có vẻ đơn giản nhưng lại đòi hỏi phải có độ bền cao.

Tập thể dục giảm mỡ bắp tayBài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ

Thực hiện động tác như sau: Chống hai tay và kiễng đầu ngón chân thẳng trên sàn tập. Sử dụng khuỷu tay kết hợp với đầu ngón chân để giữ thăng bằng cho toàn bộ thân người. Giữ nguyên tư thế như vậy từ 10 20 giây. Sau đó nghỉ khoảng 10 giây và lại thực hiện tiếp tục động tác.

Những sai lầm cần tránh khi tập thể dục giảm mỡ bắp tay

Chỉ tập trung vào luyện tập cánh tay mà “bỏ quên” các phần khác: Đa số các chị em thường lầm tưởng chỉ cần tập trung luyện tập phần cánh tay sẽ giúp giảm mỡ tay một cách nhanh chóng, hiệu quả nhưng thực tế không phải vậy. Vì vậy, chị em nên kết hợp các bài tập luyện khác nhau và phân chia thời gian hợp lý để tập luyện hàng ngày mới mong giảm mỡ toàn thân và có được cánh tay thon gọn đúng như mong muốn.

Không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của món ăn: Khi tập luyện giảm mỡ cánh tay, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý, chú ý kiểm soát lượng calo, nghiên cứu các thành phần dinh dưỡng có trong sản phẩm để phòng tránh được nguy cơ tăng cân trở lại. Bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn với tỷ lệ chất đạm, tinh bột và giảm lượng chất béo một cách hợp lý.

Uống nhiều đồ uống ngọt và có gas khi đang tập luyện giảm mỡ cánh tay: Để đảm bảo cho quá trình giảm mỡ cánh tay được thành công, các bạn gái nên “xóa sổ” các loại đồ uống ngọt trong thực đơn hàng ngày và thay thế bằng các loại nước lọc, sữa tươi không đường để giúp thanh lọc cơ thể, đồng thời cung cấp dinh dưỡng tốt nhất nhé.

Tập thể dục giảm mỡ bắp tayKẻ thù của mỡ tay chính là những đồ uống ngọt hàng ngày

Ăn các loại thực phẩm ăn kiêng chế biến sẵn: Các cô nàng “mèo lười” muốn giảm cân thường chọn ăn thực phẩm ăn kiêng được chế biến sẵn trong suốt hành trình giảm mỡ toàn thân cũng như cánh tay. Tuy nhiên, đặc trưng của đồ ăn sẵn thì bạn biết rồi. Chúng thường có nhiều chất béo, lượng calories rất cao và không có đủ chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể trong suốt một ngày dài.

Những món ăn đó dễ khiến bạn mệt mỏi, nhanh đói hơn và còn có hại cho hệ tiêu hóa.Thay vào đó, các bạn hãy sử dụng các thực phẩm tươi sống, ít béo như cá, thịt nạc, ức gà, trái cây,… để cơ thể được hấp thụ một nguồn chất xơ, protein chất lượng cao nhất.

Kết luận

Trên đây là các bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay tại nhà cho nữ chủ yếu với tạ hoặc có thể tập ở phòng gym càng tốt. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì thực hiện các động tác đúng theo hướng dẫn để có được hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn sớm có được cánh tay thon gọn, hấp dẫn như mong muốn để tha hồ diện những bộ đồ thật gợi cảm nhé!

Nguồn tham khảo:

  • https://www.elle.vn/bi-quyet-khoe-va-dep/bai-tap-the-duc-giup-bap-tay-thon-gon
  • http://www.khoedep.vn/10-bai-tap-giam-mo-bap-tay-tai-nha-cho-doi-tay-thon-quyen-ru/
  • https://www.femina.in/wellness/fitness/how-to-lose-arm-fat-proven-diet-tips-and-arm-exercises-76564.html