Updated at: 23-12-2019 - By: Dương Quang Huy
43 / 100 SEO Score

Chị em đang tự ti vì vòng eo “bánh mì” đang “tăng dần đều” của mình và đang lo lắng chưa biết làm sao để loại bỏ mỡ thừa? Vậy tại sao các nàng không thử áp dụng ngay các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ chỉ với vài phút mỗi ngày dưới đây nhỉ?

Lợi ích của việc tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ cực kỳ quan trọng đối với mỗi chị em. Bởi lẽ, những bộ phận cơ thể thường xuyên bị tích mỡ thừa của nữ sẽ khác so với phái nam. Vì cơ thể của các chị em có chứa hormone estrogen nên phần lớn mỡ thừa sẽ bị tích tụ ở phần thân dưới như vùng hông, đùi và bắp chân.

Không chỉ có vậy, chỉ sau một thời gian, khi phần thân dưới của nữ giới đã bị “lấp đầy mỡ” thì các chị em bắt đầu phải đối mặt với nguy cơ béo bụng. Một khi phần bụng cũng không thể tích thêm được mỡ nữa thì cơ thể sẽ bắt đầu dự trữ mỡ ở các vị trí khác của phần thân trên như bắp tay và lúc này các chị em sẽ phải đối mặt với các bệnh về mỡ thừa.

Tập thể dục giảm cân cho nữMỡ thừa là kẻ thù “không đội trời chung” của chị em phụ nữ

Mỡ thừa ở phần bụng dưới không chỉ gây ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ của phái nữ mà còn có thể gây ra tình trạng mỡ chèn ép, gây áp lực lên các cơ quan nội tạng phía bên trong cơ thể, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cho chị em.

Cuộc chiến “tiêu diệt” mỡ thừa phần bụng dưới có thể nói là một cuộc chiến đầy cam go, bởi vì chúng là loại mỡ thừa tương đối “cứng đầu” trên cơ thể chúng ta. Tuy nói là rất khó nhưng không phải là không thể làm được. Nếu chị em chăm chỉ luyện tập và có chế độ ăn uống hợp lý, khi đó mỡ bụng sẽ tự “rời bỏ” chúng ta mà đi, tiếp đến các vị trí khác chẳng hạn như hông và đùi.

Hãy cùng thực hiện ngay các bài các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ dưới đây để nhanh chóng sở hữu một thân hình như mong muốn nhé chị em!

Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả không ngờ

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ: Đá chân (Flutter Kicks)

Flutter Kicks là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ giúp làm thon gọn phần đùi, mông, hông và eo dưới sự tác động chủ yếu của cơ mông.

Đầu tiên, chị em hãy nằm trên sàn nhà, hai tay ép sát vào người, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn. Bắt đầu bài tập đá chân giảm mỡ bằng việc nâng cao hai chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn (hoặc giơ chân lên cao nhất, tùy theo khả năng của bạn).

Tập thể dục giảm cân cho nữHướng dẫn thực hiện bài tập đá chân giảm mỡ bụng

Sau đó thả chân trái xuống đến mức thấp nhất có thể, sao cho chân trái không bị chạm sàn. Tiếp tục nâng chân trái lên trên, hạ chân phải xuống. Thực hiện động tác đá chân luân phiên, liên tục như vậy trong khoảng 45 giây.

Cố gắng giữ sao cho 2 chân luôn thẳng, chú ý đưa chân cao lên, chếch khoảng 45 độ so với mặt sàn và khi hạ chân xuống không để chạm sàn. Duy trì nhịp thở ra hít vào đều đặn và giữ cho lưng ép sát xuống mặt sàn.

Bài tập giảm mỡ bụng gập hông chéo (Oblique Crunch Left)

Bài tập giảm cân tại nhà này tác động lên toàn bộ các nhóm cơ từ xương ức tới xương chậu và cả cơ chéo ngay bên cạnh eo. Từ đó, giúp các chị em “đốt cháy” lượng mỡ thừa một cách hiệu quả, đồng thời mang lại cho người tập một vòng eo thon gọn, một cơ thể săn chắc.

Thực hiện bài tập gập hông chéo giảm mỡ bụng như sau:

  • Nằm ngửa lên trên mặt sàn, co đầu gối lại tạo thành một góc 90 độ, đặt nhẹ nhàng 2 tay ra phía sau đầu.
  • Từ từ đưa vai của mình rời khỏi mặt sàn nhưng vẫn đảm bảo phần lưng vẫn chạm sàn. Đẩy mạnh phần vai về bên trái, tay trái đỡ sau đầu, tay phải duỗi thẳng ra, sao cho tay chạm vào đùi trái. Tiếp tục đẩy vai về phía bên phải, tay phải đỡ lấy đầu, tay trái chạm lại vào đùi phải.
  • Lần lượt thực hiện động tác trên với cả hai bên trong khoảng thời gian 45 giây. Mỗi lần đẩy vai, chị em hãy cố gắng giữ phần hông cho thẳng và siết chặt vùng cơ bụng trong khoảng 1 giây, tiếp theo hít vào từ từ.

Bài bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ: Gập bụng chéo kiểu Nga (Russian Twist)

Đây là một trong những bài tập giúp chị em giảm được mỡ bụng cực hiệu quả và khiến cho phần cơ liên sườn trở nên săn chắc, hấp dẫn hơn.

Tập thể dục giảm cân cho nữHướng dẫn thực hiện động tác gập bụng chéo kiểu Nga

Tư thế chuẩn bị: ngồi thẳng lưng ở trên sàn, hai chân hơi gập lại, tiếp đến thân người hơi ngả về sau. Khuỷu tay hơi gập lại và đặt ngang phần ngực.

Giữ nguyên vị trí của bộ phận mông trên sàn, lần lượt vặn thân người sang trái rồi sang phải, thực hiện trong thời gian khoảng 45 giây. Cố gắng giữ cho phần hông thẳng và phải căng cứng cơ bụng.

Để tăng độ khó và hiệu quả cao hơn cho bài tập, chị em có thể nâng 2 chân lên cao sao cho chân không chạm sàn, độ cao tùy thuộc vào khả năng của mỗi người.

Bài tập Pilates Leg Pull –  Gập bụng ngược giúp chị em “đánh bay” mỡ bụng

Vấn đề mỡ thừa ở phần bụng dưới của chị em sẽ được cải thiện nhanh chóng với bài tập Pilates Leg Pull. Đây là bài tập gập bụng ngược cho nữ nhằm giúp cho cơ bụng làm việc một cách hiệu quả. Đồng thời, giúp phần bụng dưới trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Hướng dẫn chị em cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: chị em hãy ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân, hai tay chống ngược ra phía sau, từ từ nâng người lên, tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn.
  • Bắt đầu giơ chân phải lên cao đến hết khả năng rồi hạ xuống, tiếp tục giơ chân trái lên cao. Lần lượt thực hiện động tác luân phiên nhau với cả 2 chân trong khoảng thời gian 45 giây. Cố gắng giữ sao cho phần hông và phần chân được thẳng, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.

Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ: gập bụng co gối (Knee Tuck Crunch)

Knee Tuck Crunch là một bài tập liên hoàn cùng với sự kết hợp bởi sức bật của bàn tay, chân, đùi và mông.

Tập thể dục giảm cân cho nữĐộng tác gập bụng co gối (Knee Tuck Crunch)

Bài tập này không chỉ giúp chị em rèn luyện cơ bụng trên, hỗ trợ “đốt cháy” mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp làm săn chắc phần cơ đùi, tay và chân cực nhanh chóng.

Chuẩn bị giống như động tác Pilates Leg Pull, 2 tay chống ra phía sau, ép vào gần sát hông, lòng bàn tay hãy úp xuống, hai chân để thả lỏng.

Bắt đầu dùng lực của tay để nâng cơ thể lên, hai chân khép sát vào nhau. Từ từ co duỗi chân liên tục theo chuyển động của phần thân trên, cố gắng giữ sao cho hai chân không chạm đất. Thực hiện bài tập này liên tục trong thời gian 45 giây.

Gập bụng giảm mỡ chưa bao giờ dễ đến thế!

Cách thực hiện động tác gập bụng rất đơn giản:

  • Bước 1: Đầu tiên chị em hãy nằm áp sát toàn thân xuống bề mặt sàn, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng vào và từ từ nâng nửa thân người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ở tư thế ép sát mặt đất.
  • Bước 3: Tiếp tục gập thân người về phía trước sao cho mặt của mình chạm vào đùi.
  • Bước 4: Hạ người xuống, quay về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 5: Lặp lại giống như bước 2.

Tập thể dục giảm cân cho nữCách thực hiện động tác gập bụng giảm mỡ rất đơn giản

Tư thế “đạp xe” nhẹ nhàng mà hiệu quả vô cùng

Với động tác đạp xe này, chị em có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi mà không cần bất cứ dụng cụ tập luyện nào. Thao tác rất đơn giản:

  • Đầu tiên, vào tư thế chuẩn bị tương tự như cách thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống hai chân.
  • Nâng chân lên khỏi mặt sàn và gập đầu gối lại sao cho bắp chân và phần đùi tạo thành một góc vuông.
  • Kéo chân trái về hướng ngực của mình, trong khi đó duỗi chân phải theo chiều ngược lại (giống như tư thế guồng chân để đạp xe đạp).
  • Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần tập mà chị em mong muốn.

Nâng hông là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản nhất

Cách thực hiện động tác nâng hông tại nhà dành cho chị em như sau:

  • Bước 1: Nằm ép sát phần lưng và cả hai tay xuống sàn nhà, chân chống xuống sao cho vuông góc với mặt đất.
  • Bước 2: Dùng chân để làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể của chị em tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại nhiều lần giống như bước 2.

Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ với tư thế tấm ván (plank)

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ cho chị em. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên mặt đất, hai khuỷu tay chống xuống sao cho vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Chống hai mũi chân nhẹ nhàng xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể của chị em tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ cho cơ thể chị em thăng bằng như vậy trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn tùy vào sức khỏe.
  • Bước 4: Lặp lại giống như bước 1.

Tập thể dục giảm cân cho nữTập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ với tư thế tấm ván (plank)

Kết luận

Hy vọng rằng sau một thời gian kiên trì tập luyện các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ ở trên cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, các chị em sẽ sở hữu được một vòng 2 phẳng lỳ, có thể thoải mái và tự tin diện được những “bộ cánh” bó sát hay bộ bikini yêu thích mà bao lâu nay vẫn chưa có cơ hội mặc. Chúc chị em giảm mỡ thừa thành công!

Nguồn tham khảo:

  • http://www.thehinh.com/2018/11/top-6-cach-giam-can-tai-nha-cho-nu-1-tuan-giam-lien-4-5-kg.html
  • http://www.thehinh.com/2016/07/12-bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-cho-nu.html
  • https://www.active.com/fitness/articles/20-minute-bodyweight-workout-for-weight-loss