Updated at: 08-02-2020 - By: Dương Quang Huy

Với những người bận rộn thì mỗi ngày chỉ cần dành ra 10 phút tập thể dục tại nhà không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng còn có thể đốt cháy chất béo rất hiệu quả và cải thiện sức đề kháng cho cơ thể. Dưới đây là những bài tập thể dục giảm cân giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả, nhanh chóng nhất để giảm mỡ bụng tại nhà dành cho những không có thời gian đến phòng tập. Thử xem nhé!

Tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần nên ăn gì?

Một số loại thực phẩm có khả năng kích thích tăng cường trao đổi chất và có thể giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ bụng, giúp bạn tập thể dục giảm cân giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả. Hãy cố gắng kết hợp những thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn:

Ớt: Càng cay nóng càng tốt, bạn có thể thử loại ớt bột Cayenne giúp làm giảm chất béo và loại bỏ cơn đói xem sao nhé.

tập thể dục giảm cân

Một số loại thực phẩm giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Trứng: Có nhiều protein, trứng sẽ giúp bạn chế ngự cơn thèm ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn và do đó giảm mỡ bụng nhanh hơn. Một số nghiên cứu mới đây còn chỉ ra rằng ăn nhiều protein lành mạnh sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng hiệu quả.

Đậu: Khi nói đến các thực phẩm để giảm mỡ bụng, đậu là món ăn quý giá mà bạn không thể bỏ qua. Chúng có sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs và protein và có thể giữ cho bạn có cảm giác no lâu. Đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, garbanzo, cannellini,… đều là những lựa chọn tốt cho những ai muốn ăn ít mà “chất lượng”.

Các loại hạt khô: Hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó, macadamia, hạt chia và hạt cây gai dầu,… Không chỉ giúp bạn no lâu, protein lành mạnh còn giúp bạn giảm cân và kích thích khả năng trao đổi chất

Các loại quả mọng: Một nhân tố góp phần thúc đẩy trao đổi chất mà bạn không thể bỏ qua, đó là các quả mọng chứa đầy Vitamin C và chất xơ: dâu tây, quả nam việt quất, quả việt quất, quả mâm xôi,… Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất và giảm lượng mỡ bụng nhanh chóng.

Rau lá xanh: Ít lượng calo và nhiều chất xơ khiến rau xanh trở thành thực phẩm giảm cân hoàn hảo. Muốn giảm cân nhanh, bạn nên ăn những loại rau có lá xanh như: rau diếp romaine, rau bina, cải xoăn và mù tạt xanh.

Trái cây có múi: Vắt một ít chanh, bưởi, cam, quýt,… hoặc tất cả các loại trái cây trên vào nước và uống cả ngày. Hãy thưởng thức một quả cam chín mọng thay vì đồ ăn nhẹ có đường, hoặc một vài múi bưởi sẽ giúp bạn “cắt cơn” thèm kẹo.

Dừa: Đây là một chất béo lành mạnh có khả năng giải phóng mỡ bụng không mong muốn. Hãy thử thêm nước dừa tươi hoặc nước cốt dừa vào cốc sinh tố buổi sáng nhé.

Bông cải xanh: Thực phẩm “vàng” giúp tăng sự trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn.

Để tập thể dục giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nên tránh ăn gì?

Nếu bạn muốn có được chiếc bụng phẳng lỳ và cân nặng như ý chỉ trong thời gian ngắn thì dưới đây là một số thực phẩm bạn nên tránh:

Thực phẩm được chế biến sẵn: Cố gắng loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có chứa chất bảo quản đóng gói sẵn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế nó bằng các thực phẩm tươi xanh tự chế biến.

Đường: Hạn chế ăn các loại đường, thay vào đó bạn nên ăn nhiều trái cây, đặc biệt là các loại trái cây đốt cháy chất béo bụng nêu trên. Cố gắng loại bỏ hoặc cắt giảm đường trong các công thức nấu ăn. Bởi lẽ, bạn càng ăn nhiều đồ ngọt thì bạn lại càng thèm.

Carbonhydrate: Có nhiều trong gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống và tinh bột, đây là những “kẻ thù số 1” của vòng eo. Bởi lẽ, chúng có chỉ số đường huyết rất cao. Một số nghiên cứu cho rằng nếu tiêu thụ carbohydrate càng nhiều thì chất béo sẽ tích tụ trong cơ thể càng cao.

Chất béo: Nếu bạn ăn một lượng chất béo phù hợp thì sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhưng ngược lại, khi bạn ăn quá nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng calo trong cơ thể, dẫn đến việc béo bụng. Vì vậy, hãy nhớ ăn các loại chất béo lành mạnh và ăn có chừng mực nhé.

Rượu: Khi được nạp vào cơ thể, rượu sẽ ngăn cản cơ thể đốt cháy chất béo, đồng thời còn làm cho máu bị tăng nồng độ cortisol. Hơn nữa, uống rượu nhiều sẽ khiến cơ thể sẽ bị mất nước, từ đó làm cho quá trình trao đổi chất trở nên chậm lại, do đó làm tăng cân. Ngoài ra, rượu còn làm giảm nhanh nồng độ testosterone ở nam giới một hormone nam giúp đốt cháy chất béo.

tập thể dục giảm cânĐây là những “kẻ thù số 1” của vòng eo mà bạn nên tránh

Các bài tập thể dục giảm cân nhanh nhanh trong 1 tuần

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, các bài tập cơ bắp nhỏ nhưng được tập luyện với cường độ thấp và đều đặn cũng sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường đốt cháy chất béo. Hãy thử những bài tập thể dục cực kỳ đơn giản nhưng lại giúp bạn giảm mỡ bụng dưới đây:

Cách tập thể dục giảm cân trong 1 tuần với Bent leg side raises

Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ 2 đầu gối xuống sàn, giữ cho lưng thẳng.

Nâng một chân lên càng cao càng tốt, giữ một góc 90 độ.

Hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại đều đặn với chân kia.

Plank with leg lift Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

Bắt đầu ở tư thế push up (chống đẩy), sau đó nâng chân phải lên cao và giữ trong 1 giây.

Hạ chân phải xuống và lại nâng chân trái lên.

tập thể dục giảm cânTư thế bắt đầu bài tập Plank with leg lift

Tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần với Glute bridge

Nằm trên lưng, 2 bàn chân đặt lên trên sàn, 2 tay để sang 2 bên thân, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ nâng mông lên, giữ tư thế này trong vài giây, đồng thời siết chặt các cơ hông nhất có thể.

Để tăng cường độ tập, bạn có thể nâng một chân lên và ngược lại, sau khi bỏ xuống thì lặp lại với chân kia.

Bài tập giảm mỡ chân Lateral sidelying leg raises

Nằm nghiêng, khuỷu tay chống xuống sàn hoặc giường, đầu đặt lên bàn tay, 2 chân đan lên nhau.

Từ từ nâng 1 chân lên cao, sau đó đưa xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần như vậy và sau đó thực hiện bài tập tương tự với chân bên kia.

Tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần với Russian twist

Bắt đầu bằng tư thế ngồi, đầu gối uốn cong, người hơi ngả ra phía sau và nâng chân lên một chút.

Từ từ xoay thân mình sang một bên rồi quay lại vị trí ban đầu, sau đó xoay sang phía bên kia.

Plank bài tập thể dục giảm cân buổi sáng

Plank là một bài tập tuy rất đơn giản nhưng lại có hiệu quả giảm cân rất cao.

Chống khuỷu tay lên trên sàn và đảm bảo chúng ở ngay phía dưới vai, sao cho cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng tắp từ đầu đến chân.

Giữ vị trí như trên càng lâu càng tốt và nhớ là lưng phải thẳng nhé.

Bài tập thể dục giảm cân tại nhà Pushup hold

Bắt đầu ở tư thế Plank nhưng bạn hãy chống 2 bàn tay xuống mặt sàn/ giường sao cho bàn tay ở phía dưới vai, khuỷu tay để mở rộng (thẳng tay).

Siết chặt cơ bụng nhất có thể và giữ cho lưng thẳng.

Từ từ hạ ngực xuống mặt sàn sao cho khuỷu tay chống xuống thành góc và giữ như vậy càng lâu càng tốt.

Quay trở lại vị trí ban đầu.

tập thể dục giảm cânBài tập thể dục giảm cân Pushup hold

Crisscross Bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

Nằm trên sàn và nâng 1 chân lên trong khi chân kia vẫn thẳng.

Đưa một chân lên cao hơn hẳn chân kia và sau đó hoán đổi vị trí 2 chân trong 1 chuyển động như động tác cắt kéo theo đường chéo.

Full body crunch Bài tập thể dục giảm cân toàn thân

Nằm ngửa, cố gắng nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất và tiến hành đưa đầu gối về phía trước ngực, trong khi đó bạn gập phần thân trên lên.

Gập cả phần thân trên và phần thân dưới cùng lúc với nhau và sau đó hạ thân dưới xuống.

Giữ cho chân nâng khỏi mặt đất, lặp đi lặp lại nhiều lần như vậy.

Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc Reverse crunches

Đây là một trong những bài tập có hiệu quả nhất đối với phần bụng.

Nằm thẳng lưng với 2 chân sát vào nhau, đầu gối hãy uốn cong đến 90 độ.

Từ từ gập đầu gối lại, đồng thời nâng hông lên cao.

Giữ nguyên như vậy ở trên cao trong một lúc, sau đó hạ thấp dần xuống.

Tập thể dục giảm cân nhanh với Supermans

Nằm sấp và mở rộng cả hai cánh tay ra phía trước mặt sao cho xa nhất có thể trong khi đó vẫn giữ khuỷu tay hơi thẳng.

Nâng cao chân và cánh tay lên khỏi mặt đất.

Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác như trên cho tới khi bạn cảm thấy mệt thì thôi.

Dù là bạn muốn biến đổi vóc dáng “phì nhiêu” của mình hoặc chỉ đơn giản là muốn giữ cho cơ thể khỏe mạnh, các bài tập trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn có được vòng eo mong ước. Chỉ cần thực hiện một vài lần trong một tuần hoặc thậm chí làm đều đặn mỗi ngày thì sẽ thấy được kết quả vô cùng ngạc nhiên cho mà xem!

Kết luận

Không phải tất cả các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần ở trên đều phù hợp với mọi người, do vậy bạn nên chú ý đến tình trạng cân nặng và cơ địa, sức khỏe của riêng mình nhé. Hãy nhớ rằng các bài tập luyện để giảm cân chỉ có hiệu quả nhất khi được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn sớm có được vóc dáng “vạn người mê”!

Nguồn tham khảo:

  • https://vietnamnet.vn/vn/suc-khoe/lam-dep/8-bai-tap-giam-mo-bung-lay-lai-vong-eo-thon-tha-voc-dang-gon-gang-nhung-khong-can-den-phong-tap-536613.html
  • https://www.elle.vn/bi-quyet-khoe-va-dep/bai-tap-giam-mo-bung-hieu-qua
  • https://www.stylecraze.com/articles/best-weight-loss-exercises-you-can-try/