Updated at: 21-11-2019 - By: Nguyễn Hoàng Phúc

Tập gym từ lâu đã là một môn vận động tăng cường thể lực và cũng là phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng. Vậy người gầy có thể tập được không và tập gym thế nào để tăng cân?

Tập gym tăng cânTập gym thế nào cho đúng để tăng cân?

Người gầy tập gym có tăng cân được không?

Bạn cũng biết rằng tập gym mang đến rất nhiều lợi ích, đặc biệt là với những người thừa cân, béo phì. Bởi các bài tập này sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng, lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Vậy với những người gầy thì sao? Liệu họ có thể tập gym tăng cân hay không?

Tập gym thực chất cũng như nhiều kiểu vận động khác như chạy bộ, đạp xe, chơi thể thao… đều giúp con người khỏe mạnh hơn và tăng cường thể lực. Cho nên, đối tượng tập gym là không giới hạn. Dù bạn là thanh niên, trung niên, người thừa cân hay thiếu cân… tất cả đều có thể tham gia tập gym.

Có thể bạn chưa biết, một trong những phương pháp giúp tăng cân hiệu quả ở những người gầy chính là tập gym. Từ việc áp dụng đúng quy chuẩn từ khâu ăn uống, nghỉ ngơi, lựa chọn và thực hành các bài tập một cách đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng giúp cơ thể lên ký tốt hơn.

Bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà

  • Đối với nam

Tập bài chống đẩy để phát triển cơ bắp cho phần thân trên và dưới. Tập hít xà đơn để cơ xô, cơ ngực phát triển vạm vỡ hơn. Tập đứng đẩy tạ đôi để các phần cơ chính với cơ vai phát triển tốt nhất. Tập nâng tạ gập người để hỗ trợ phát triển các cơ ở lưng giữa, cơ xô với cơ tay trước.

Tập squat (prisoner squat – động tác đứng thẳng gập người với hai tay đưa ra sau gáy). Bài tập này sẽ giúp phát triển các phần cơ chân, cơ mông. Tập Lunge Jump (khuỵu 1 bên gối và bật nhảy). Sự kết hợp giữa gập gối và nhảy sẽ giúp phát triển phần cơ chân.

  • Đối với nữ

Tập kết hợp giữa cầm tạ và khuỵu 1 bên gối giúp phần cơ tay và chân phát triển. Tập ôm tạ và ngồi xổm. Bài tập này sẽ giúp vòng 2, vòng của bạn được săn chắc và phát triển các khối cơ ở tay và đùi.

Tập nâng tạ cao qua đầu để cơ thể có thể tăng cân, tăng cơ một cách tốt nhất. Đặc biệt, thân hình của bạn sẽ luôn đầy đặn và săn chắc. Tập chống đẩy trong khi cầm tạ (chú ý nên chọn loại tạ nhỏ, có độ nặng vừa phải).

Tập gym tăng cânBài tập chống đẩy cầm tạ cho nữ giới muốn tập gym tăng cân

Lịch tập gym tăng cân cho nữ và nam

  • Đối với nam

Lịch tập 1 tuần 5 buổi và nghỉ 2 ngày thứ 5 và chủ nhật

Thứ 2 tập các bài tập về ngực. Thứ 3 tập các bài tập về bụng và lưng xô. Thứ 4 tập các bài tập tay trước và tay sau. Thứ 6 tập các bài tập về mông đùi và chân. Thứ 7 tập các bài tập về bụng và vai.

Lịch tập 1 tuần 6 buổi và nghỉ 1 ngày chủ nhật

Thứ 2 tập các bài tập về lưng xô. Thứ 3 tập các bài tập về bụng và ngực. Thứ 4 tập các bài tập chân. Thứ 5 tập các bài tập về tay. Thứ 6 tập các bài tập về bụng và ngực. Thứ 7 tập các bài tập về bắp chuối và vai.

  • Đối với nữ

Lịch tập 1 tuần 5 buổi và nghỉ 2 ngày thứ 7 và chủ nhật

Thứ 2 tập các bài tập về chân và mông. Thứ 3 tập các bài tập về thân trên và cardio. Thứ 4 tập các bài tập bụng, lưng dưới, cardio. Thứ 5 tập các bài tập về mông và bắp chân. Thứ 6 tập các bài tập về thân trên, cardio.

Lịch tập 1 tuần 6 buổi và nghỉ 1 ngày chủ nhật

Thứ 2 tập các bài tập thân dưới. Thứ 3 tập các bài tập về cơ ngực, cơ vai. Thứ 4 tập các bài tập bụng nhẹ. Thứ 5 tập các bài tập về thân dưới. Thứ 6 tập các bài tập về cơ lưng, cơ tay. Thứ 7 tập các bài tập HIIT hay tập ngoài trời.

Chế độ luyện tập cho người gầy

Tuy tập gym có thể giúp bạn tăng cân như mong muốn nhưng nếu bạn thực hiện sai cách, bạn sẽ không bao giờ thành công. Do đó, bạn phải tuân thủ những quy tắc trong suốt quá trình tập gym.

  • Vì là tăng cân nên các bài tập gym bạn chọn phải là những bài ít tiêu thụ calo nhất. Thông thường, những bài tập dạng này đều sẽ thuộc loại nhẹ nhàng.
  • Bạn không nên ép bản thân tập quá sức ngay từ khi bắt đầu. Mọi thứ đều cần trải qua quá trình làm quen. Vì vậy, bạn chỉ nên tập ở mức vừa phải, đủ sức. Đến khi cơ thể đã khỏe hơn, có khả năng chịu đựng tốt hơn thì bạn có thể tăng dần mức tập luyện lên.
  • Thời điểm tập cũng rất quan trọng. Bạn không nên tập ngay khi mới ăn no hoặc cũng không nên để bụng đói trước khi tập. Trong một ngày, thời điểm thích hợp nhất chính là khoảng thời gian từ 3 – 6 giờ.
  • Bạn cũng không nên tập quá lâu vì điều này có thể khiến cơ thể mất nhiều calo và khiến bạn khó tăng cân. Khoảng thời gian tối đa để bạn luyện tập là nửa tiếng hoặc 1 giờ.
  • Cũng như nhiều kiểu vận động cơ thể khác, để đạt được hiệu quả bạn phải luôn kiên trì. Cho nên bạn phải cố gắng luyện tập đều đặn hằng ngày, không bỏ dở giữa chừng và cũng không nên ngày tập ngày nghỉ.
  • Bạn nên dùng nước ấm để tắm sau khi kết thúc các buổi tập.
  • Để tăng cơ, bạn nên tập trung cho các bài tập squat, press, deadlift. Với mỗi bài tập nên duy trì 8 đến 10 lần cho 1 hiệp và mỗi buổi sẽ tập 3 đến 4 bài khác nhau chuyên tăng cơ, mỗi bài như vậy sẽ thực hiện 3 hiệp.
  • Để giúp cơ thể dần dần thích nghi với sự vận động và giúp cơ không bị căng cứng đột ngột, bạn nên thực hiện các bài khởi động từ 5 đến 10 phút.
  • Đảm bảo lượng giấc ngủ hằng ngày phải được 7 đến 8 tiếng và lượng nước nạp vào cơ thể phải đủ 2 đến 3 lít.

Tập gym tăng cânĐảm bảo ngủ đủ giấc và uống đủ nước mỗi ngày

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Song song với chế độ tập luyện khắt khe, bạn cũng cần đảm bảo dinh dưỡng trong các bữa ăn hằng ngày. Khi ăn uống đầy đủ, cơ thể sẽ hấp thu được nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp cơ thể tăng cân. Và với chế độ ăn tập gym tăng cân này, bạn vẫn phải tuân thủ một số nguyên tắc:

  • Bạn nên ăn nhiều bữa trong ngày thay vì ba bữa chính như trước đây. Có thể chia thành 6 hay 8 bữa. Việc này sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và tránh tình trạng đói bụng hay đầy bụng.
  • Đảm bảo cung cấp cho cơ thể 50 đến 60% carbs có trong ngũ cốc, tinh bột… cùng với những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, gà, trứng…, chất béo từ dầu oliu, dầu đậu phộng…
  • Ngoài ra, bạn vẫn nên dùng thêm trái cây, rau củ giúp giữ cơ và nạp thêm khoáng chất, vitamin cho cơ thể chẳng hạn như chuối…
  • Trước khi bắt đầu bài tập gym tăng cân, bạn nên ăn nhẹ từ trứng, sữa, khoai lang, thực phẩm bổ sung…
  • Thậm chí trước lúc đi ngủ bạn cũng nên ăn thêm bữa nhẹ để cơ thể luôn đầy đủ năng lượng dù đang ngủ và dùng bữa sau khi tập để bù đắp năng lượng đã mất.
  • Tuyệt đối không dùng rượu, bia, chất kích thích, thức khuya vì đây đều là những tác nhân khiến bạn không thể tăng cân.
  • Bạn có thể dùng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân được bán trên thị trường như Serious Mass, Super Mass… để cơ thể bổ sung thêm calo và protein cho cơ thể.

Thực đơn tập gym tăng cân

Việc xây dựng thực đơn có thể được tiến hành sau khi bạn tìm hiểu các loại thực phẩm tập gym tăng cân. Khi có lịch trình cụ thể, bạn sẽ đi đúng hướng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh được những thực phẩm có hại. Cơ thể nhờ vậy mới có thể tăng cân.

  • Khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng, bạn sẽ lựa chọn ăn một trong những món như bún, phở, hủ tiếu hay đĩa cơm trứng ốp. Và ăn kèm với món chính sẽ là sữa, chuối hay ngũ cốc… Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên bạn tuyệt đối không thể bỏ qua.
  • Tới thời điểm từ 9 đến 10 giờ, bạn sẽ ăn một bữa phụ với các món như chuối, khoai lang…
  • Khoảng thời gian từ 11 đến 12 giờ sẽ là lúc để ăn trưa. Ở bữa ăn này, bạn có thể dùng những món giàu tinh bột, protein như cơm, cá, thịt lợn, thịt bò, gia cầm, trứng. Vì bữa trưa sẽ giúp cơ thể bạn có thêm dưỡng chất, năng lượng để làm việc hiệu quả.
  • Từ 14 đến 15 giờ, bạn sẽ ăn bữa xế. Bữa ăn nhẹ này nên được ăn trước khi bước vào buổi tập với các món: trứng vịt lộn, trứng, xúc xích, bánh mì, sữa…
  • Đến bữa tối lúc 18 đến 19 giờ, bạn có thể ăn theo gia đình nhưng nên ưu tiên những món đơn giản, năng lượng ít, giàu vitamin, khoáng chất từ rau củ quả…
  • Bạn cũng ăn thêm một bữa nhẹ vào buổi tối tầm 21 đến 23 giờ với những món như chuối, khoai, sữa…

Sữa tập gym tăng cân

Để đáp ứng nhu cầu tăng cân của người gầy, các hãng sản xuất đã tạo ra nhiều mặt hàng sữa tăng cân. Trong mỗi sản phẩm sẽ chứa lượng lớn calo, protein đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất và tăng cân hiệu quả. Tùy từng đối tượng sẽ có các loại sữa phù hợp khác nhau.

Trong trường hợp này là sữa dành cho người tập gym tăng cân:

  • Sữa tăng cân EliteLab Mass Muscle Gainer
  • Sữa tăng cân Optimum Nutrition Serious Mass
  • Sữa tăng cân Allmax Nutrition Quickmass
  • Sữa tăng cân MusclePharm Combat XL Mass Gainer

Tập gym tăng cânSữa hỗ trợ tăng cân cho những người tập gym – MusclePharm Combat XL Mass Gainer

  • Sữa tăng cân MuscleTech Mass Tech Extreme 2000
  • Sữa tăng cân MuscleTech Premium Mass Gainer
  • Sữa tăng cân Ultimate Nutrition Muscle Juice 2544
  • Sữa tăng cân Dymatize Nutrition Super Mass Gainer
  • Sữa tăng cân Nutrex Mass Infusion
  • Sữa tăng cân Optimum Nutrition Pro Gainer
  • Sữa tăng cân BSN True Mass
  • Sữa tăng cân MuscleTech Mass Tech
  • Sữa tăng cân Bulk Powders Complete Mass

Kết luận

Muốn cải thiện cân nặng, vóc dáng, bạn phải biết cách kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, tập gym tăng cân và lịch trình nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, bạn phải luôn kiên trì, luyện tập đều đặn, không bỏ dở giữa chừng. Khi đó, bạn sẽ dần dần có được số ký mà mình ao ước và cơ thể cũng khỏe khoắn hơn.

Nguồn tham khảo

  • https://www.wheystore.vn/-hoi-nhanh-dap-gon-nguoi-gay-co-tap-gym-duoc-khong–1471.html
  • http://www.thehinh.com/2017/02/top-10-sua-tang-can-cho-nguoi-gay-tap-gym-tot-nhat.html
  • http://www.lifestylewithlucy.com/2017/12/04/gain-muscle-gym/