Updated at: 21-11-2019 - By: Nguyễn Hoàng Phúc

Người ta ước tính rằng gần một nửa số người Mỹ trưởng thành cố gắng giảm cân mỗi năm. Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, phần lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể gây khó khăn khi bắt đầu, vì bạn không chắc chắn cách nào phù hợp nhất, bền vững và hiệu quả với bạn.

Một số chế độ ăn kiêng nhằm mục đích kiềm chế sự thèm ăn của bạn để giảm lượng thức ăn của bạn. Trong khi số khác lại hạn chế lượng calo, carbs hoặc chất béo.

Dù chế độ ăn như thế nào thì việc giảm cân cần đảm bảo vừa đem lại vóc dáng thon thả, vừa đạt được lợi ích sức khỏe. Dưới đây là 8 kế hoạch giảm cân tốt nhất mà simpd tổng hợp để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Kế hoạch giảm cân nhịn ăn không liên tục

Nhịn ăn không liên tục là một chiến lược ăn kiêng theo chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Kế hoạch giảm cânKế hoạch giảm cân nhịn ăn không liên tục được chứng minh tốt cho sức khỏe

Có nhiều hình thức khác nhau như:

– Phương pháp 16/8:  giới hạn lượng calo của bạn xuống còn 8 giờ mỗi ngày.

– Phương pháp 5: 2: hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn xuống 500 – 600 calo hai lần mỗi tuần.

Cách thức hoạt động: Nhịn ăn không liên tục hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo của bạn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thực phẩm trong thời gian ăn được phép.

Giảm cân: Khi xem xét các nghiên cứu, việc nhịn ăn không liên tục được chứng minh là giảm cân 3%- 8% trong 3 tuần, đây là một tỷ lệ lớn hơn đáng kể so với các phương pháp khác.

Đánh giá tương tự cho thấy cách ăn này có thể làm giảm 4- 7% vòng eo, đây là dấu hiệu giảm mỡ bụng khá cao.

Các nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn bảo tồn khối lượng cơ bắp, có thể cải thiện sự trao đổi chất.

Các lợi ích khác: Nhịn ăn không liên tục có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.

Nhược điểm: Nói chung, nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Với những người có lượng đường trong máu giảm, chẳng hạn như một số người mắc bệnh tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

TÓM TẮT: Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn giữa thời gian nhịn và ăn. Nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và có nhiều lợi ích sức khỏe.

Chế độ ăn uống từ thực vật- kế hoạch giảm cân khoa học

Chế độ ăn uống từ thực vật có thể giúp bạn. Ăn chay là cách giảm cân phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.

Chế độ ăn uống từ thực vật vừa giảm cân lại tốt cho tim mạch

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cũng linh hoạt hơn. Chẳng hạn như chế độ ăn kiêng flexitarian, đó là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nhưng vẫn cho phép bạn ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.

Cách thức hoạt động: Có nhiều loại hình ăn chay, nhưng hầu hết liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá. Một số người ăn chay cũng có thể không ăn trứng và sữa.

Chế độ ăn thuần chay đưa nó tiến thêm một bước bằng cách hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, váng sữa, casein và albumin.

Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng linh hoạt , vì đó là thay đổi lối sống hơn là chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhưng cho phép protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến.

Nhiều nhóm thực phẩm bị hạn chế có lượng calo cao, vì vậy hạn chế chúng có thể giúp giảm cân.

Giảm cân: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống từ thực vật có hiệu quả để giảm cân.

Một đánh giá của 12 nghiên cứu bao gồm 1.151 người tham gia cho thấy những người ăn kiêng dựa trên thực vật đã giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) so với những người ăn các sản phẩm động vật.

Thêm vào đó, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 5,5 pound (2,5 kg) so với những người không ăn chế độ ăn thực vật.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có khả năng hỗ trợ giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Chúng cũng có thể bền vững với môi trường hơn chế độ ăn kiêng thịt.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn uống từ thực vật là lành mạnh, nhưng chúng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

TÓM TẮT: Chế độ ăn uống dựa trên thực vật hạn chế thịt và các sản phẩm động vật vì nhiều lý do. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo của bạn và cung cấp nhiều lợi ích khác.

Kế hoạch giảm cân trong 1 tháng với low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Các ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogen (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).

Kế hoạch giảm cânTháp dinh dưỡng chế độ ăn Low carb

Một số giống giảm carbs mạnh hơn những loại khác. Ví dụ, chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng này dưới 10% tổng lượng calo, so với 30% hoặc ít hơn cho các loại khác.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb của bạn có lợi cho protein và chất béo.

Chúng thường có hàm lượng protein cao hơn chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, tăng sự trao đổi chất và bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carbs để lấy năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành ketone. Quá trình này được gọi là ketosis.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo thông thường.

Ví dụ, đánh giá 53 nghiên cứu bao gồm 68.128 người tham gia cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm cân đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb dường như khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại.

Những lợi ích khác: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol cao và huyết áp. Họ cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm: Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó theo dõi và gây khó chịu tiêu hóa ở một số người.

Trong những tình huống rất hiếm gặp, tuân theo chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra một tình trạng gọi là nhiễm cetoacidosis, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

TÓM TẮT: Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb của bạn, điều này khuyến khích cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu. Phương pháp có thể giúp bạn giảm cân và cung cấp nhiều lợi ích khác.

XEM NGAY: 30 Cách Giảm Cân Không Dùng Thuốc Tự Nhiên Và Bền Vững

Chế độ ăn nhạt

Các chế độ ăn uống Paleo những người ủng hộ ăn các loại thực phẩm tự nhiên. Nó dựa trên lý thuyết rằng các bệnh hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống phương Tây, vì những người đề xướng tin rằng cơ thể con người đã tiến hóa để tiêu thụ các loại đậu, ngũ cốc và sữa.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng của người ủng hộ việc ăn toàn thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, các loại hạt và hạt. Nó hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa, mặc dù một số phiên bản ít hạn chế hơn cho phép một số sản phẩm sữa như phô mai.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng có hại.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn nhạt đã giảm trung bình 5,1 pound (2,3 kg) và giảm vòng eo – một dấu hiệu cho mỡ bụng – trung bình 0,6 inch (1,5 cm).

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. Điều này có thể là do hàm lượng protein cao.

Các lợi ích khác: Thực hiện theo chế độ ăn nhạt có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol và mức chất béo trung tính.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn nhạt là lành mạnh, nhưng nó hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

TÓM TẮT: Chế độ ăn kiêng của người cổ đại ủng hộ việc ăn toàn thực phẩm, tương tự như cách tổ tiên của bạn ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể hỗ trợ giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Ăn ít chất béo là chế độ giảm cân trong 2 tháng nhiều người lựa chọn

Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn ít chất béo đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Nói chung, chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc hạn chế lượng chất béo của bạn đến 30% lượng calo hàng ngày.

Một số chế độ ăn kiêng rất ít và cực ít chất béo nhằm mục đích hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 10% lượng calo.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng chất béo vì chất béo cung cấp khoảng gấp đôi lượng calo mỗi gram, so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác – protein và carbs.

Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo chứa ít hơn 10% lượng calo từ chất béo, với khoảng 80% lượng calo đến từ carbs và 10% từ protein.

Kế hoạch giảm cânChế độ ăn kiêng cực ít chất béo chủ yếu là thực vật và hạn chế các sản phẩm thịt và động vật.

Giảm cân: Vì chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng calo, chúng có thể hỗ trợ giảm cân.

Một phân tích của 33 nghiên cứu bao gồm hơn 73.500 người tham gia cho thấy rằng theo chế độ ăn ít chất béo dẫn đến những thay đổi nhỏ nhưng có liên quan về cân nặng và vòng eo.

Tuy nhiên, trong khi chế độ ăn ít chất béo dường như có hiệu quả như chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân trong các tình huống được kiểm soát, chế độ ăn kiêng low-carb dường như hiệu quả hơn từng ngày.

Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo đã được chứng minh là thành công, đặc biệt là ở những người mắc bệnh béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 56 người tham gia cho thấy rằng ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm 7 chất14% chất béo dẫn đến giảm cân trung bình 14,8 pound (6,7 kg).

Các lợi ích khác: Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Họ cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.

Nhược điểm: Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò chính trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.

TÓM TẮT: Chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng chất béo của bạn, vì chất dinh dưỡng đa lượng này có lượng calo cao hơn protein và carbs. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn ít chất béo để giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Kế hoạch ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải

Các chế độ ăn uống Địa Trung Hải được dựa trên các loại thực phẩm mà mọi người ở các nước như Ý và Hy Lạp sử dụng để ăn.

Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu, củ, ngũ cốc, cá, hải sản, và dầu ô liu nguyên chất .

Kế hoạch giảm cânChế độ ăn Địa Trung Hải thường có hải sản, dầu ô liu nguyên chất

Thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ được ăn ở mức độ vừa phải. Trong khi đó, thịt đỏ bị hạn chế.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh chế, thịt chế biến, thêm đường và các thực phẩm chế biến cao khác.

Giảm cân: Mặc dù đó không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục hoặc hạn chế calo đã giảm trung bình khoảng 8,8 pound (4 kg) so với những người ăn kiêng kiểm soát.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không hoàn toàn là chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có thể không giảm cân theo nó trừ khi họ cũng tiêu thụ ít calo hơn.

TÓM TẮT: Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, cá và dầu lành mạnh trong khi hạn chế thực phẩm tinh chế và chế biến cao. Mặc dù đây không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Kế hoạch giảm cân WW (Theo dõi cân nặng)

WW, hay còn gọi là Weight Watchers – là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, những người trong kế hoạch WW phải ăn trong các điểm hàng ngày để đạt được cân nặng lý tưởng.

Cách thức hoạt động: WW là một hệ thống dựa trên điểm, gán cho các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau một giá trị, tùy thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chúng.

Để đạt được trọng lượng mong muốn của bạn, bạn phải ở trong mức trợ cấp điểm hàng ngày của bạn.Kế hoạch giảm cân

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình WW có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, đánh giá 45 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng WW giảm cân nhiều hơn 2,6% so với những người được tư vấn tiêu chuẩn.

Hơn nữa, những người theo dõi các chương trình WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo chế độ ăn kiêng khác.

Các lợi ích khác: WW cho phép linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi. Điều này cho phép những người bị hạn chế chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm, tuân thủ kế hoạch.

Nhược điểm: Mặc dù cho phép linh hoạt, WW có thể tốn kém tùy thuộc vào gói thuê bao. Ngoài ra, tính linh hoạt của nó có thể là một sự suy giảm nếu những người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.

TÓM TẮT: WW, hay người theo dõi cân nặng, là một chương trình giảm cân sử dụng hệ thống dựa trên điểm. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả để giảm cân lâu dài và rất linh hoạt.

Chế độ ăn DASH – kế hoạch giảm cân hiệu quả cho người huyết áp cao

Phương pháp ăn kiêng hay chế độ ăn DASH để ngăn chặn tăng huyết áp, là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, được gọi là lâm sàng là tăng huyết áp.

Kế hoạch giảm cânChế độ ăn DASH tốt cho người cao huyết áp cần giảm cân

Nó nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, và thịt nạc và ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Trong khi chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhiều báo cáo cho rằng nó giúp giảm cân.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn DASH khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được phép ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn.

Ví dụ, một người bình thường trong chế độ ăn DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc, 2 phần sản phẩm từ sữa ít béo và 2 phần thịt hoặc ít hơn thịt nạc mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn được phép ăn các loại hạt và hạt 2 -3 lần mỗi tuần

Giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng DASH giảm cân đáng kể hơn 8 tuần24 so với những người ăn kiêng kiểm soát.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn DASH có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng có nhiều bằng chứng về lượng muối và huyết áp. Ngoài ra, ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.

TÓM TẮT: Chế độ ăn DASH là chế độ ăn ít muối đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cũng đã liên kết nó với các lợi ích bổ sung cho tim của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

  • Điểm mấu chốt trong kế hoạch giảm cân
  • Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân .
  • Một số chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất bao gồm nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn thực vật, chế độ ăn ít carb, chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn nhạt, chế độ ăn Địa Trung Hải, WW (Người theo dõi cân nặng) và chế độ ăn DASH.

Trong khi tất cả các kế hoạch ăn kiêng trên đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân, chế độ ăn kiêng bạn chọn nên phụ thuộc vào lối sống và sở thích thực phẩm của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó lâu dài.