Updated at: 30-01-2020 - By: Nguyễn Hoàng Phúc

Mỡ lưng, mỡ nách, mỡ khắp mọi nơi, “vai u thịt bắp” từ lâu đã là nỗi khiếp sợ của phái đẹp, vì nó gây mất cân đối trong vóc dáng cũng như khiến chị em tự ti, khó khăn trong việc lựa chọn trang phục.

Vì vậy, tìm cách giảm mỡ lưng và vaiphù hợp luôn là điều được các chị em quan tâm. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn để có được phần lưng và vai săn chắc, nuột nà không dấu vết của mỡ thừa.

Nguyên nhân gây ra tình trạng “vai u thịt bắp” là gì?

Những vết hằn trên lưng áo khiến cho các chị em khá khó chịu và ám ảnh, nhất là khi bạn mặc áo bó sát hoặc diện 1 bộ váy hở lưng. “Thủ phạm” gây ra điều đó chính là lớp mỡ thừa ở vùng lưng. Trước khi tìmcách giảm mỡ lưng và vai, bạn cần nhận rõ được những nguyên nhân gây ra mỡ lưng sau đây, xem bạn thuộc nguyên nhân nào nhé. 

Lựa chọn size áo ngực không phù hợp: “Nghe có vẻ vô lý nhưng lại khá thuyết phục”, việc lựa chọn một chiếc áo ngực có size quá nhỏ chính là nguyên nhân khiến chocác chị em phụ nữ bị “chảy mỡ” ở phần lưng. Sở dĩ như vậy là bởi vì áo ngực quá chật sẽ khiến cho các mạch máu trên cơ thể khó lưu thông, dẫn đến vùng lưng trên của bạn bị tích trữ mỡ thừa, thậm chí còn tạo thành bướu mỡ ở lưng.

Giảm Mỡ LưngNhững nguyên nhân gây mỡ lưng đôi khi chính bạn không ngờ tới

Ít vận động gây ra tích tụ mỡ lưng: Cũng như mỡ thừa ở các vùng khác, tình trạng mỡ lưng cũng bắt nguồn từ việc bạn ít vận động. Khi bạn lười hoạt động, quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ bị ngưng trệ, năng lượng nạp vào cao hơn phần năng lượng tiêu hao dẫn đến sự tích tụ mỡ ở lưng ngày càng dày.

Do thói quen ăn uống không lành mạnh: Dung nạp quá nhiều đồ ăn chứa chất béo, chất đường bột vào cơ thể, cộng với việc ít tập luyện, vận động chính là con đường ngắn nhất gây ra các u mỡ sau lưng. Ngoài ra, một số người còn xuất hiện mỡ lưng dưới là do tuổi tác hoặc do sử dụng một loại thuốc điều trị bệnh trong suốt 1 thời gian dài.

Vậy có những phương pháp giảm mỡ lưng nào hiệu quả? Các bạn hãy cùng tham khảo những cách giảm mỡ lưng được chúng tôi chia sẻ dưới đây.

Cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả không cần dùng thuốc

Bài tập giảm mỡ lưng và hông gồm 3 động tác liên tiếp

Ước mơ về một thân hình thon gọn với phần lưng gợi cảm sẽ không còn là điều xa vời, đó là khi các bạn dành ra 20 phút mỗi ngày để thực hiện lần lượt các động tác giảm mỡ lưng sau đây.

Cách thực hiện như sau:

  • Đối với những ai mới làm quen với việc tập luyện để giảm mỡ bụng, mỡ lưng, các bạn sẽ tập lần lượt 3 động tác và thực hiện lặp lại 3 hiệp.
  • Đối với những bạn có thể trạng tương đối tốt và đã tập luyện được nhiều năm thì bạn có thể tập từ 5 – 7 hiệp.

Các bạn nên lưu ý, khi thực hiện bài tập gym giảm mỡ lưng cho nữ cần phải đúng động tác, đúng tư thế và căn cứ vào thể trạng của mình để tập luyện sao cho hiệu quả nhé.

Động tác 1 giúp giảm mỡ vùng thắt lưng:

  • Bước 1: Các bạn nằm sấp người trên thảm, đặt người ở vị trí nào cảm thấy thoải mái nhất, mũi chân bạn chạm sàn. Hai tay bạn để áp sát vào hông, bàn tay chạm thảm và giữ sao cho ngực cao hơn mặt đất, mặt hãy hướng lên cao.
  • Bước 2: Phần chân các bạn hãy giữ nguyên tư thế. Phần thân mình thì bạn dùng lực tay để đẩy cả thân người lên trên cao.
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống, trở về vị trí chuẩn bị ban đầu ở bước 1. Lặp đi lặp lại động tác trên 20 lần là bạn đã hoàn thành bài tập giảm mỡ vùng thắt lưng.

Động tác 2 giúp giảm mỡ lưng và bụng:

  • Bước 1: Các bạn ngồi một cách thoải mái trên thảm, 2 chân co lên và lòng bạn chân đặt chạm thảm. Hai tay hãy đặt vuông góc với tấm thảm và dùng lực tay để nhấc mông lên cao hơn 5cm so với mặt thảm.
  • Bước 2: Các bạn giữ nguyên tư thế của cả tay và chân, từ từ đẩy hông lên cao hơn. Sau đó hạ hông xuống, trở về tư thế của bước 1. Lặp đi lặp lại động tác như vậy 20 lần.

Động tác 3 giúp giảm mỡ vùng lưng trên:

  • Bước 1: Các bạn chuẩn bị với tư thế Plank: 2 tay chống thẳng sao cho vuông góc với mặt sàn, hông chân đầu tạo thành 1 đường thẳng.

Giảm Mỡ LưngĐộng tác 3 giúp bạn giảm mỡ vùng lưng trên

Sau đó các bạn hãy trụ chắc tay trái, xoay người sang bên phải và đưa tay phải lên cao theo chiều thẳng đứng, mắt hướng lên, nhìn theo tay phải.

  • Bước 2: Thân người bạn giữ nguyên ở tư thế Plank, đổi bên, thực hiện tương tự như bước 1 với bên người còn lại: Trụ chắc cánh tay phải, xoay người sang bên trái và mặt cũng hướng nhìn theo phía tay trái.
  • Thực hiện động tác lặp trên đi lặp lại 20 lần, mỗi bên người thực hiện khoảng 10 lần.

Các bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đơn giản dưới đây cũng là cách giảm mỡ vùng lưng cực kỳ hiệu quả nhé.

Nhảy dây bài tập giảm mỡ lưng

Nhảy dây là một môn thể thao vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng và phù hợp với đa số chị em phụ nữ. Nhảy dây giúp cơ thể bạn vận động nhiều hơn, phần lưng cũng được hoạt động nhiều. Các mô mỡ thừa ở vùng lưng của bạn cũng vì thế mà được đốt cháy, cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn, đồng thời, trả lại cho bạn vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn hằng mơ ước.

Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ với tư thế Superman

Bài tập này cũng khá đơn giản, chỉ cần nằm 1 chỗ, bạn cũng có thể giảm được mỡ ở lưng. Cách thực hiện động tác như sau:

  • Các bạn nằm sấp người xuống sàn, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay ra.
  • Sau đó, từ từ nâng phần cơ thể phía trước bao gồm đầu và vai cùng với 2 chân lên. Vẫn nằm sấp như trên, sao cho trọng tâm cơ thể đều dồn hết vào phần bụng.
  • Giữ nguyên tư thế người như vậy trong vòng 20 giây rồi trở lại như vị trí ban đầu. Các bạn có thể nghỉ ngơi từ 20 30 giây rồi tiếp tục thực hiện các bài tập. Lặp đi lặp lại động tác như trên 3 lần là hoàn thành xong. Đây cũng là cách giảm mỡ thừa ở vùng lưng hiệu quả.

Giảm Mỡ LưngBài tập giảm mỡ lưng cho nữ với tư thế Superman

Cách giảm mỡ lưng và vai bằng chế độ ăn uống

Ngoài việc thực hiện các bài tập gym và yoga giúp giảm mỡ lưng đã nêu ở trên, một chế độ ăn hợp lý cũng rất quan trọng. Ăn uống lành mạnh góp phần không nhỏ trong việc giúp các bạn gái có thân hình lý tưởng và trở nên tự tin hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng, muốn giảm cân, các bạn chỉ nên tiêu thụ từ 30kcal/ kg cân nặng/ ngày. Đồng thời, vẫn phải đảm bảo cho cơ thể hấp thụ được đầy đủ chất dinh dưỡng nhằm phục vụ cho hoạt động làm việc, vui chơi và học tập hàng ngày.

Cách giảm mỡ ở vùng lưng chỉ thực sự đạt hiệu quả cao nếu bạn áp dụng đồng thời cả tập luyện và thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Có khi, các bạn chỉ cần điều chỉnh 1 chút trong khẩu phần ăn của mình cũng đã giúp cho việc giảm mỡ vùng thắt lưng đạt được hiệu quả cao nhất.

Các bạn nên sử dụng các loại tinh bột có chứa nhiều chất xơ lành mạnh như: gạo lứt, ngô, khoai,… Hạn chế thức các thức ăn nhiều đường và các loại nước ngọt có gas. Ưu tiên sử dụng nhiều loại thức ăn giàu đạm từ sữa, nhưng cũng cần lưu ý, bạn nên dùng loại không đường và ít béo kết hợp cùng với các loại đậu và cá tươi.

Tránh ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, da, thịt chân giò, pho mát. Các thực phẩm có chứa nhiều cholesterol, chẳng hạn như các loại nội tạng của động vật cũng là “kẻ thù” của việc giảm mỡ lưng. Thay vào đó, các bạn nên sử dụng các loại dầu ăn được chế biến từ thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu gạo, dầu oliu, dầu gấc, dầu dừa,…

Bạn nên ăn nhiều rau xanh và trái cây giúp cho cơ thể bổ sung được nhiều vitamin và các loại chất xơ như: bí ngô, đậu bắp, khoai lang, mồng tơi, chuối, bưởi, ổi, thanh long,… Nên lưu ý, muốn giảm mỡ thừa vùng lưng, tối thiểu các bạn cần ăn 400gr rau xanh/ ngày nhé.

Tăng cường uống nước, cố gắng uống từ 2 3 lít nước/ ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp thanh lọc cơ thể. Uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn còn giúp làm loãng dịch vị, đồng thời có thể giảm cảm giác thèm ăn cho bạn. Đây là một lưu ý lớn bạn cần tuân thủ để thực hiện giảm mỡ lưng và vai hiệu quả nhất.

Giảm Mỡ LưngGiảm mỡ lưng và vai với chế độ ăn uống lành mạnh

Lưu ý thêm: Các bạn tuyệt đối không được nhịn ăn, bỏ bữa nhé. Vì bữa kế tiếp các bạn bị đói nên sẽ có xu hướng “nạp” nhiều hơn và do đó cơ thể sẽ hấp thu một lượng thức ăn nhiều hơn. Lượng mỡ thừa cũng vì thế mà tích tụ thêm ngày càng nhiều.

Nếu không thể giảm ăn được ngay lập tức hoặc vì đặc trưng công việc cần nhiều năng lượng, bạn nên chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều bữa hàng ngày. Bởi lẽ, ăn nhiều thức ăn cùng 1 lúc khiến cho cơ thể không tiêu hao kịp, gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Kết luận

Trên đây là một sốcách giảm mỡ lưng và vainhanh nhất, hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp cùng với chế độ ăn uống để giúp giảm mỡ lưng một cách hiệu quả.

Đây cũng là kinh nghiệm đã được nhiều bạn áp dụng và đã thành công. Mong rằng qua bài viết trên, các bạn sẽ tham khảo và áp dụng được bài giảm mỡ lưng phù hợp nhất cho bản thân để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc như ý muốn.

Xem thêm:

Cách Giảm Nọng Cằm Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ

Nguồn tham khảo:

  • https://thammyviennevada.com/cach-giam-mo-vai-va-lung/
  • https://motthegioi.vn/phai-dep-c-86/lam-dep-c-148/che-do-an-uong-giup-giam-beo-vung-lung-vai-va-bap-tay-93787.html
  • https://www.verywellfit.com/how-to-lose-back-fat-3495171