Updated at: 14-03-2020 - By: Dương Quang Huy

Bạn đã hoàn thành giai đoạn mang thai và bây giờ bạn vô cùng hạnh phúc khi ôm con trong vòng tay của mình. Tuy nhiên, đây cũng là thời gian bạn phải làm quen với nhiều thay đổi, từ việc kiêng ăn một số món, kiêng tắm gội, kiêng nước lạnh, phải thức đêm trông con, cho con bú…..

Những điều này có thể khiến bạn bị stress, đặc biệt là hình dáng của bạn ở bên ngoài trông béo như khi bạn đang mang thai. Điều này có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến hạnh phúc gia đình. 4 bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất nếu chịu khó tập luyện hàng ngày.

Tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh như thế nào mới đạt hiệu quả?

Nhiều người lầm tưởng giảm mỡ bụng sau sinh là bạn phải tập các bài như gập bụng sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa nhưng hoàn toàn không phải. Các bạn tưởng tượng bụng chúng ta như một sợi dây chun đang dãn hết cỡ, làm thế nào để co rút nó trở lại bình thường. Cách tập thể dục giảm cân sau sinh tốt nhất chính là những bài tập cho cơ trọng tâm.

tập thể dục giảm mỡ sau sinhBài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất cần tập cơ trọng tâm

Khi tập các bài tập cơ trọng tâm, có nghĩa là bạn sẽ làm co phần bên trong chứ không phải phần mỡ bên ngoài. Kết hợp với đeo đai, ăn uống hợp lý thì bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vòng eo 56 cho mình. Do đang nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ nên các bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn của mình làm 6 bữa/ngày, ăn nhiều trái cây và rau quả lành mạnh, cùng với chế độ ăn uống được khuyến khích mạnh mẽ vì việc cho con bú đã bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ rất hiệu quả.

Sau sáu tuần nghỉ ngơi, bạn hãy sẵn sàng cho một khởi đầu nhẹ nhàng như đi bộ. Ban đầu, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 15 phút, 5 lần một tuần. Bạn cũng có thể tận hưởng việc đi bộ bằng cách mang theo đứa con nhỏ của bạn trong một chiếc xe đẩy nếu thời tiết dễ chịu. Những bài tập thể dục này cũng có thể áp dụng cho mẹ giảm mỡ bụng sau sinh mổ. Tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến HLV trước khi luyện tập các mẹ nhé.

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh nhanh nhất

  • Bài tập Squat

Có thể nói, Squat chính là bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả nhất, nó được coi là vua của các bài tập. Bạn sẽ phải tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.

Các bài tập Squat giúp mông không còn tích mỡ, chảy sệ, squat tác động trực tiếp lên vòng 3 biến chúng trở nên căng tròn, quyến rũ, đánh tan mỡ thừa vùng bụng và đùi. Tác động lên cả cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến. Giúp thải độc cơ thể khiến làn da trở nên mịn màng nhờ quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy lượng calo lớn.

tập thể dục giảm mỡ sau sinhSquat là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh cực hiệu quả

Basic Squat – động tác cơ bản nhất

Bước 1. Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng –  hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Bước 2. Bắt đầu hạ cơ thể: gập gối, hạ người xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

Chú ý: Khi tập đầu gối cần mở rộng, lưng thẳng tự nhiên, vai căng, ngực mở rộng, không khom người. Xuống hít vào – lên thở ra.

  • Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thể dục cơ bụng giảm mỡ bụng sau sinh, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng lâu năm và không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay các trung tâm thể hình. Với Mountain Climbers, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu, mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập bụng đắt tiền nào cả.

Tập luyện bài tập Mountain Climbers thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng, đem lại vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn giúp lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu mẹ sau sinh đang ao ước sở hữu cho mình thân hình đẹp, với đường cong mềm mại, quyến rũ và tự tin diện bikini thì đừng bỏ qua bài tập leo núi tại nhà đơn giản mà hiệu quả này nhé !

tập thể dục giảm mỡ sau sinhĐừng quên tập luyện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này hàng ngày nhé

Hướng dẫn tập Mountain Climbers đúng cách.

Đây là một bài dễ tập, các mẹ chỉ cần lựa chọn cho mình một khoảng không gian rộng rãi, thoải mái và bằng phẳng là đã có thể bắt đầu tập luyện Mountain Climbers. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers này như sau:

  • Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.
  • Tiếp theo, thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
  • Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Chú ý: Để bài tập leo núi Mountain Climbers giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý không được buông thõng hông xuống vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của động tác. Bên cạnh đó, Mountain Climbers là 1 bài tập có thể áp dụng cho các buổi tập Cardio nên bạn cố gắng thực hiện các động tác thật nhanh thì bài tập mới phát huy được tác dụng đốt cháy calo.

Khi tập luyện, bạn nên mặc trang phục thoải mái nhất để dễ dàng co chân lên, duỗi chân xuống và để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất. Và nên ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng, không được để bụng quá đói hoặc quá no khi tập leo núi.

  • Bài tập Plank

Tập Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Bài tập Plank được xem là một trong những bài tập thể dục để giảm mỡ bụng sau sinh ưa thích của nhiều người . Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.

tập thể dục giảm mỡ sau sinhTập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh cần tập đúng kẻo ảnh hưởng cột sống

Động tác tập Plank cơ bản

Bạn cần chọn một bề mặt phẳng và sạch, chống trượt càng tốt. Nằm sấp và hướng mũi chân xuống. Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân. Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước.

Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều. Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian. Bạn có thể thực hiện bài tập Plank tại nhà hoặc ở phòng tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên theo ý muốn.

Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp. Chọn một đôi giầy phù hợp để mũi bàn chân không bị đau.

  • Bài tập Push Up

Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy lên” và hiểu đơn giản hơn thì nó là “bài tập hít đất” hay “bài tập chống đẩy” mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

Với bài tập hít đất này thì nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất. Thực tế, Push Up được rất nhiều người áp dụng để tập luyện, nhất là những bạn đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Đây là tiền đề để mẹ sau sinh có một sức khỏe tốt.

Đặc biệt, bài tập Push Up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.

tập thể dục giảm mỡ sau sinhBài tập thể dục sau sinh này còn giúp vòng 1 săn chắc hơn các mẹ nhé

Hướng dẫn tập Push Up đúng cách.

Push Up là bài tập có các động tác vô cùng đơn giản, không cần đến dụng cụ tập Gym đắt tiền và bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà mình thích. Thực tế, bài tập Push Up có rất nhiều biến thể cách tập và trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản như sau:

– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau và trường hợp nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà. Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Hy vọng danh sách đầy đủ các bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh của chúng tôi sẽ giúp bạn lấy lại vòng eo một cách nhanh chóng nhất. Chúc bạn may mắn!

Xem thêm:

Mách Nhỏ Chị Em Cách Tập Thể Dục Giảm Mỡ Chân Cực Hiệu Quả

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Dưới Cho Chị Em Sở Hữu “Vòng Eo 56”

Nguồn tham khảo

https://lifestyle.cfyc.com.vn/squat-la-gi-co-bao-nhieu-dong-tac-squat-ban-can-biet-p2d2483.html

https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/mountain-climbers.html

https://lifestyle.cfyc.com.vn/bi-quyet-nhap-mon-ve-plank-cho-nguoi-moi-bat-dau-p2d1542.html