Updated at: 23-12-2019 - By: Dương Quang Huy
77 / 100 SEO Score

Bụng dưới đầy mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong, gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe của bạn. Thêm nữa, mỡ bụng dưới còn là loại mỡ “cứng đầu” nhất, đây còn là nơi khó giảm mỡ thừa nhất trên toàn cơ thể. 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới sau đây sẽ giúp các bạn giải quyết lớp mỡ “lỳ lợm” này một cách hiệu quả.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới bằng cách đứng uốn lườn

Bài tập uốn lườn sẽ giúp kéo dài và tăng cường sức chịu đựng của cơ hông, là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới giúp cho chị em giảm mỡ hiệu quả vùng hông. Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai chân bước sang ngang rộng bằng vai. Giơ tay lên trên đỉnh đầu và bắt đầu hít vào.

Hạ cánh tay phải xuôi xuống phía bên phải và giơ tay trái lên trên đầu, đồng thời thở ra, uốn cong cả cơ thể sang phải.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dướiTập thể dục giảm mỡ bụng dưới bằng cách đứng uốn lườn

Quay trở lại vị trí như ban đầu và tiếp tục đổi bên. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 vòng.

Bạn cũng có thể cầm thêm một quả tạ tay nếu muốn tăng cường hiệu quả tập luyện nhanh chóng và nhiều hơn.

Làm nóng cơ bụng cách tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Nằm ngửa, uốn đầu gối cong lên, bàn chân giữ cho phẳng, đặt lên trên sàn nhà. Hít vào rồi đưa cằm xuống, sao cho cằm của bạn chạm ngực. Thở ra và từ từ nâng đầu lên, cổ và vai rời khỏi sàn.

Đồng thời, bạn nhấc cánh tay, đưa về phía bàn chân. Tạm dừng một chút và hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra một cách từ từ. Lặp lại như vậy 8 lần.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ: Gập bụng

Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay vòng qua đầu và chân duỗi ra tạo thành một đường thẳng. Với tay lên cao rồi hít vào, nâng phần người trên về phía trước.

Thở ra từ từ, đồng thời đưa tay hướng về phía các ngón chân. Hít vào và tiến hành di chuyển ngược lại. Sau đó thở ra trong khi đó lại di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại như vậy 10 lần.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà: Nâng chân

Bài tập này sẽ giúp chị em giảm mỡ vùng bụng dưới hiệu quả.

Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và áp sát nhau. Giữ cánh tay duỗi thẳng, đặt ở hai bên.

Nhấc cả hai chân lên và giữ sao cho thật thẳng.

Từ từ hạ thấp cả 2 chân xuống và đặt chân lên trên sàn. Giữ tư thế như vậy trong vài giây.

Nhấc chân lên một lần nữa. Hít vào trong khi bạn hạ thấp chân xuống và thở ra khi nâng chân lên.

Lặp lại bài tập như trên 10 lần, mỗi lần 3 vòng.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới bằng Plank tay gấp

Bài tập này có thể trông có vẻ đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả, giúp cho chị em tăng cường cơ bắp cốt lõi của vùng bụng, tăng cả cơ hoành và sàn chậu.

Hạ cánh tay xuống. Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay và thân người sẽ tạo thành một góc vuông khoảng 90 độ. Duy trì trạng thái toàn thân trở thành một đường thẳng, tính từ gót chân đến đỉnh đầu và từ mắt nhìn xuống.

Thắt chặt phần bụng và giữ tư thế như vậy càng lâu thì càng tốt. Nếu bạn có thể giữ được tư thế đó trong vòng 60 giây thì bạn cũng có thể tiến tới thực hiện các tư thế khó và phức tạp hơn.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dướiTập thể dục giảm mỡ bụng dưới bằng Plank tay gấp

Tư thế cắt kéo giảm mỡ bụng cực đơn giản

Giơ hai chân thẳng hướng lên trần nhà. Giữ thẳng chân, hạ chân trái thẳng xuống cách sàn nhà khoảng 15cm. Nâng đầu và vai hướng lên khỏi sàn 45 độ về phía trước. Đổi chân và tiếp tục lặp lại về phía bên kia. Lặp lại như vậy 10 lần.

Tư thế cây cầu giúp chị em tăng cường cơ bụng

Bài tập này cực tốt cho cơ bụng, giúp tăng cường cơ sàn chậu và sức chịu đựng của vùng đùi.

Nằm ngửa và gập đầu gối lại, đặt bàn chân xuống đất, kết hợp nâng hông lên cao. Thắt chặt cơ bụng và cơ sàn chậu.

Nâng hông của bạn lên cao để tạo nên một đường thẳng tính từ đầu gối đến vai. Hít vào, trong khi đó nâng hông lên cao và thở ra đồng thời hạ hông xuống.

Lặp lại bài tập 20 lần. Làm 3 vòng.

Tư thế Plank kiểu nằm nghiêng

Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả, góp phần làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.

Thực hiện như sau: Nằm nghiêng, khuỷu tay để thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông lên cao để tạo ra một đường thẳng tính từ chân lên đến đỉnh đầu. Đừng để hông rơi xuống, cố gắng giữ tư thế như vậy trong 60 giây. Thở ra bình tĩnh.

Bài tập nâng hông giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Thực hiện như sau:

  • Giơ hai chân hướng lên trần nhà và mở rộng cánh tay dang ngang, đặt trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống dưới. Hít vào, đồng thời thắt chặt các cơ bụng.
  • Thở ra và nâng hông lên cao khỏi sàn và chú ý chân vẫn phải giữ thẳng. Hít vào một cách chậm rãi, tiến hành đưa hông xuống thấp trở lại vị trí như ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập giảm mỡ xoay bụng

Ngồi bắt chéo chân và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chú ý để chạm vào nhau theo một đường thẳng. Hít sâu vào.

Ngồi thẳng sao cho hông vuông góc với mặt đất, đồng thời siết chặt cơ bụng, thở ra, trong khi đó bạn từ từ xoay phần thân trên thành một góc khoảng 45 độ về phía bên phải. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại như vậy về phía bên trái. Lặp lại động tác xoay bụng 10 lần.

Bài tập đặt chân lên tường (Leg up the wall)

Đây có thể nói là một bài tập cực kỳ đơn giản và nhẹ nhàng nhưng có thể giúp cho các chị em sở hữu một vòng eo thon đầy mê hoặc. Đừng bỏ qua bài tập đặt chân lên tường để giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả này nhé.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho phái nữ như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng người, 2 chân đặt thẳng ở trên tường. Lưu ý là chân nên ở tư thế vuông góc với sàn nhà. Mông đặt cách sàn từ 10 20cm.
  • Hóp bụng và hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều đặn như vậy trong vòng 30 giây.
  • Nghỉ 10 giây và lại tiếp tục thực hiện trong 30 giây.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dướiBài tập đặt chân lên tường (Leg up the wall)

Làm săn chắc cơ bụng, tan mỡ với bài tập xoay thắt lưng

Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng dưới cho chị em này giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng eo. Cách thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: ngồi duỗi thẳng chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho bàn chân nằm ở giữa cơ thể. Cố gắng giữ thân người luôn ở vị trí cân bằng.

Vặn người sang bên phải, đồng thời đưa tay phải chạm xuống sàn, tay trái đưa lên thẳng ngang vai và từ từ hướng về trước.

Tiếp đến, nhẹ nhàng xoay người về phía trước, 2 tay dang thẳng sang 2 bên. Lặp lại tương tự như vậy với chân trái và bên trái.

Thực hiện thao tác trên từ 12 – 15 lần/ buổi tối.

Đo sàn bằng khuỷu tay và động tác cong hông

Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của từng tác động rõ rệt của bài tập này đối với cơ bụng cùng với cánh tay và vai một cách nhanh chóng.

Bắt đầu ở tư thế đo sàn bằng khuỷu tay, 2 bàn tay đan chặt vào nhau, bàn chân hơi mở rộng hơn so với hông.

Bước bàn chân trái về phía bàn tay trái, trong khi đó, bạn bắt đầu nhấc hông lên nhẹ nhàng và nhanh chóng bước tiếp 1 bước đối với bàn chân phải, nhấc hông lên trên cao hơn một chút.

Lại bước chân trái, tiếp đến nhấc hông lên cao hơn nữa, sao cho hông nằm ở vị trí như mỏm của một quả đồi.

Từ từ đảo ngược lại quy trình để thân người quay trở về tư thế đo sàn khuỷu tay như ban đầu. Khi đó, bạn đã hoàn thành được 1 lần tập.

Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần tập.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dướiĐo sàn bằng khuỷu tay và động tác cong hông

Ép chân kiểu ếch giúp săn chắc cơ bụng

Nằm ngửa người, đầu gối gập lại và mở sang 2 bên, bàn chân gập lại, 2 gót chân áp sát vào nhau. Hít vào rồi thực hiện nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, gập người ở vị trí bên trên lồng ngực, mắt nhìn vào chân.

Vươn thân người ra ngoài đến quá hông, lòng bàn tay hướng xuống dưới mặt sàn. Khi thở ra, bạn thực hiện ép 2 gót chân, duỗi cẳng chân ra 1 góc 45 độ, siết chặt phần phía sau của 2 đầu gối lại.

Hít vào và gập gót chân để trở lại tư thế ban đầu. Hoàn thành được 1 lần tập. Thực hiện như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần tập.

Bài tập vặn người đo sàn

Bắt đầu với tư thế đo sàn, 2 bàn chân đặt sát cạnh nhau.

Gập đầu gối bên phải chéo qua trái, trong khi đó bạn trượt bàn chân phải vào phía trong của đầu gối trái sao cho hông nghiêng hẳn sang trái. Khi đó, bạn sẽ lấy phần phía trong má bàn chân để làm trụ.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dướiBài tập vặn người đo sàn

Trượt chân phải quay trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên. Thực hiện mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp tiến hành 10 lần tập.

Kết luận

Cũng như bất kỳ một bài thể dục nào khác, 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới trên đây chỉ phát huy tác dụng khi bạn tập luyện thật đều đặn và chuẩn xác kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, hạn chế chất béo. Vậy các bạn còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay 15 bài tập “thần thánh” trên đây để có được bụng dưới “phẳng lì” và vòng eo đáng mơ ước?

Nguồn tham khảo:

  • https://bloganchoi.com/bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-duoi-cho-nu/#gsc.tab=0
  • http://www.khoedep.vn/6-bai-tap-giam-mo-bung-duoi-cho-ban-nu-cuc-nhanh/
  • https://www.stylecraze.com/articles/5-exercises-and-5-foods-to-reduce-belly-fat/