Updated at: 04-10-2019 - By: Dương Quang Huy

Cardio là những bài tập thể dục giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn. Nó hoạt động bằng cách tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo dưới dạng glucose và chất béo. Nhưng không phải tất cả các bài tập cardio đều tốt cho việc giảm cân và sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu nói rằng cardio cường độ vừa phải không hiệu quả như cardio cường độ cao, và nó dẫn đến mất cơ và làm tổn thương khớp. Vì vậy, cần chọn lọc các bài tập cardio cường độ cao để giảm béo đúng cách? Hãy đọc bài đăng này để biết 10 bài tập cardio tốt nhất để giảm cân và lấy lại vóc dáng nhé.

Chạy nước rút nhưng không liên tục

Đây là 1 trong những cách giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo được đốt cháy: Tối đa 1200 calo (khác nhau)

Thiết bị cần thiết: Không cóBài tập cardio

Cách làm

  • Đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng 30 và bắt đầu bằng cách chạy ở tốc độ 6 km/h.
  • Sau 1 phút, tăng tốc độ lên 9 10 km/h.
  • Tiếp tục chạy trong 3 phút.
  • Tăng tốc độ lên tới 1415 km/h và tiếp tục chạy nước rút trong 30 giây.
  • Làm chậm xuống 10 km/h và tiếp tục chạy trong 3 phút.
  • Sau 3 phút, chạy nước rút trong 30 giây.

Tập với cường độ cao

Nhảy squats

Thời lượng: 35 phút

Lượng calo được đốt cháy: Lên tới 500 calo (khác nhau)

Thiết bị cần thiết: Không có

Bài tập cardioNhững bài tập nào có cường độ cao

  • Bạn có thể thực hiện một số bài tập ở cường độ cao như burpees, nhảy squats, nhảy lunges, đầu gối cao và nhảy bước.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm những bài tập này ở dạng chính xác.
  • Thực hiện mỗi động tác 10 lần và sau đó nghỉ 10 giây rồi lặp lại mỗi bài tập.
  • Đừng kéo dài thời gian nghỉ của bạn.

Chèo thuyền

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo được đốt cháy: 200-300 calo

Thiết bị cần thiết: Máy chèo thuyền

Bài tập cardioCách tập bài chèo thuyền

  • Nắm lấy tay cầm của máy chèo và ngồi trên máy.
  • Đặt chân của bạn trên chân ghế. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, vai cuộn xuống và ngực nhô ra.
  • Để cơ bụng và cơ lưng của bạn tham gia vào quá trình này và kéo tay cầm về phía cơ bụng của bạn.
  • Dừng lại khi khuỷu tay của bạn ở phía sau bạn. Siết chặt xương bả vai của bạn.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn không ngả lưng.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo: Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng đúng trọng lượng và đúng kỹ thuật để thực hiện bài tập này.

Nhảy dây

Thời lượng: 10 phút

Lượng calo được đốt cháy: 200 calo

Thiết bị cần thiết: dây để nhảy

Bài tập cardioCách nhảy dây

  • Mỗi tay cầm một đầu dây.
  • Bắt đầu nhảy với tốc độ thấp
  • Sau khi kết thúc 25 lần nhảy, hãy tăng tốc độ của bạn và nhảy 50 lần.
  • Nghỉ giải lao 10 giây.
  • Bắt đầu nhảy một lần nữa. Nếu có thể, hãy nhảy và gập chân để chạm gót chân vào hông.

Bơi

Thời lượng: 60 phút

Lượng calo được đốt cháy: 500-700 calo

Thiết bị cần thiết: Bể bơi

Bài tập cardioBơi như thế nào để đốt cháy calo

  • Mặc áo tắm, đội mũ lưỡi trai và kính bơi.
  • Khởi động trước khi xuống nước.
  • Xuống nước và bơi tự do
  • Thực hiện khoảng 10 vòng để tất cả các cơ tham gia vào quá trình đốt cháy năng lượng và có được một bài tập tốt.
  • Tìm hiểu các động tác để giúp bạn bơi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Đi bộ nhanh

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo được đốt cháy: 200 calo

Thiết bị cần thiết: Không cầnBài tập cardio

Cách đi bộ nhanh

  • Mặc quần áo thoải mái và đi giày.
  • Làm nóng cơ thể trước khi đi bộ khoảng 5 phút.
  • Bắt đầu đi bộ ở tốc độ 5k/h
  • Sau một phút, tăng tốc độ đi bộ của bạn lên 7 km/h.
  • Tiếp tục đi bộ trong 5 phút trước khi bạn giảm tốc độ xuống 4 km/h.
  • Đi bộ trong một phút với tốc độ 4 km/h.
  • Lại tiếp tục tăng tốc độ lên 7 km/h và đi bộ trong 5 phút.

Nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, hãy thử các góc nghiêng khác nhau để bạn có được một buổi tập luyện cường độ cao trong 30 phút.

Đi xe đạp thể dục

Thời lượng: 20 phút

Lượng calo được đốt cháy: 200-300 calo

Thiết bị cần thiết: Xe đạp tập thể dụcBài tập cardio

Cách tập đạp xe để đốt cháy calo

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trên xe đạp một cách thoải mái
  • Bắt đầu đạp ở tốc độ trung bình.
  • Sau khoảng một phút, hãy tăng tốc độ đạp để bạn cảm thấy nóng ở đùi chỉ sau một hoặc hai phút.
  • Đừng dừng đạp trong 3 phút.
  • Chậm lại một chút trong một phút và sau đó đạp xe tốc độ cao trong 35 phút.

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy đặt một số rào cản chiếc xe đạp của bạn để tập luyện với cường độ cao hơn.

XEM NGAY: 12 Bài Tập Yoga Giảm Cân Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Ai Cũng Biết

Tập tạ ấm

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo được đốt cháy: 400-600 calo

Thiết bị cần thiết: Tạ ấmBài tập cardio

Làm thế nào để thực hiện bài tập với tạ ấm

  • Đây là sự kết hợp giữa luyện tập sức mạnh của tim mạch và cơ bắp.
  • Bạn trong tư thế chân bước rộng hơn vai và đặt tạ ấm ở giữa 2 chân. Tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.
  • Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
  • Kết thúc: Vung tạ trở lại giữa chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.
  • Thêm trọng lượng sẽ cung cấp cho bạn sức đề kháng hoàn hảo để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Leo cầu thang

Thời lượng: 10 phút

Lượng calo được đốt cháy: 200 calo

Thiết bị cần thiết: Không cóBài tập cardio

Cách leo cầu thang

  • Bắt đầu bằng cách đi lên cầu thang.
  • Leo ​​lên từng bước chậm
  • Tiếp theo, leo lên cầu thang nhanh dần một cách tự do
  • Kết thúc tập bằng cách chạy lên xuống cầu thang một lần.
  • Nghỉ ngơi 10 giây và sau đó tập lần hai.

Tập trên máy tập đốt mỡ toàn thân

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo được đốt cháy: 500-600 calo

Thiết bị cần thiết: Máy tập đốt mỡ toàn thân

Cách thực hiện bài tập với máy đốt mỡ toàn thânBài tập cardio

  • Bước lên máy tập, hai tay giữ hai tay cầm và bắt đầu đạp
  • Nhấn nút khởi động nhanh và tiếp tục nâng lên cấp độ 2.
  • Giữ hơi thở ổn định trong khi bạn tiếp tục di chuyển nhanh nhất có thể.
  • Đạp ngược với cường độ tương tự.

Trên đây là 10 bài tập cardio cường độ cao tốt nhất sẽ giúp bạn giảm mỡ. Trước khi tiếp tục tập luyện, hãy xem hướng dẫn tập luyện bài tập tim mạch.

Hướng dẫn về cách tập luyện bài tập Cardio

  • Làm cho cơ thể của bạn quen với các bài tập cường độ cao: Nếu cơ thể bạn không quen tập cardio cường độ cao, bạn có thể tự làm mình bị thương.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật: Dành thời gian của bạn để tìm hiểu các tư thế chính xác thay vì chỉ thực hiện 100 lần. Bởi vì 10 lần đúng sẽ cho bạn kết quả tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương,
  • Hít vào và thở ra: Ngay cả khi chạy và nhảy ở tốc độ cao, bạn vẫn cần duy trì hít vào và thở ra sẽ giúp việc giảm cân của bạn trở nên tốt hơn, cơ thể vẫn khỏe mạnh.
  • Uống một thức uống trước khi tập luyện: Không cần sử dụng nước tăng lực mà bạn thường mua trong siêu thị. Thay vào đó, chỉ cần một ly nước cam hoặc quýt yêu thích sẽ có ích nhiều khi luyện tập. Nên nhớ uống nước lọc cả ngày, trước và sau khi tập luyện.
  • Cơ bắp của bạn cần được hoạt động: Nếu không để cơ bắp của bạn hoạt động một cách đối đa thì việc giảm cân sẽ khó khăn hơn. Ví dụ, trong khi thực hiện chèo thuyền, bạn nên để chân của mình hoạt động là chủ yếu, nhưng bạn cũng có thể co dùng xương bả vai để kích hoạt và hoạt động cơ bắp ở đây.
  • Đừng tập quá sức: Tập luyện quá sức, đặc biệt là tập cardio không tốt cho cơ và khớp của bạn. Kết hợp thói quen tập luyện của bạn với tập luyện sức mạnh và các bài tập kéo dài để cơ thể bạn có được sự uyển chuyển.
  • Mang giày tốt: Giày rất quan trọng khi thực hiện bất kỳ bài tập tim mạch nào vì chúng bảo vệ lòng bàn chân và đầu gối của bạn.
  • Giữ nước:  Nhâm nhi một chút nước cứ sau 20 phút để giữ cho mình ngậm nước và giữ sức chịu đựng. Sau khi bạn hoàn thành công việc tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục bù nước và tiếp nhiên liệu.

Lợi ích của Cardio

  • Cải thiện sức chịu đựng và sức mạnh cơ bắp.
  • Cải thiện năng lực tim và phổi.
  • Giúp xương chắc khỏe.
  • Tăng sự tự tin.
  • Cải thiện năng suất.
  • Tăng mức năng lượng.
  • Ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng.
  • Bảo vệ khỏi bệnh tim mạch.
  • Giúp ngủ ngon hơn.

Có thể nói, những bài tập cardio với cường độ cao trong 30 phút, ba đến bốn lần một tuần là cách tuyệt vời để khởi động các mục tiêu của bạn. Cho dù đó là giảm cân, duy trì cân nặng, hoặc chỉ cần có được hình dáng tốt hơn. Những bài tập này nhằm vào tất cả các cơ trên cơ thể bạn và giúp bạn đạt được sức khỏe tốt nhất. Vì vậy, hãy cố gắng nhé! Simpd chúc bạn thành công!